Το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Πολλοί άνθρωποι κάνουν διάφορα πράγματα για να χάσουν βάρος, από τη δίαιτα, την αυστηρή άσκηση μέχρι τη λήψη φαρμάκων ή βοτάνων. Λοιπόν, μια από τις συνιστώμενες δίαιτες για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ένας υγιεινός τύπος διατροφής για απώλεια βάρους
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι μια δίαιτα που μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα δίνει έμφαση στην κατανάλωση επαρκών βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, η αύξηση των φυτικών ινών παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Οι ανάγκες του καθενός σε θερμίδες είναι διαφορετικές, ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την κατάσταση της υγείας, το φύλο και την ψυχική του κατάσταση – είτε έχει άγχος είτε όχι. Αλλά σε γενικές γραμμές, οι θερμίδες που χρειάζονται για τους ενήλικες είναι κατά μέσο όρο 2000 θερμίδες.
Επειδή ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες, οι ανάγκες του μπορεί να είναι λιγότερες ή περισσότερες από 2000 θερμίδες.
Αλλά για τα άτομα που είναι υπέρβαρα, είτε είναι παχύσαρκα είτε παχύσαρκα, οι κανονικές τους ανάγκες σε θερμίδες πρέπει να μειωθούν ώστε το βάρος τους να επανέλθει στα φυσιολογικά και ιδανικά νούμερα.
Αυτή η μείωση θερμίδων δεν γίνεται απλά χωρίς υπολογισμό, αλλά το σώμα χρειάζεται ακόμα ενέργεια για να εκτελέσει όλες τις σωματικές του λειτουργίες. Αυτό προκύπτει από την κάλυψη των αναγκών σε θερμίδες.
Ποιος είναι ο στόχος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων;
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων επικεντρώνεται στο να χάσει το βάρος ενός ατόμου και να κάνει το βάρος του φυσιολογικό. Αλλά δεν σταματά εκεί, εδώ είναι οι στόχοι άλλων δίαιτων χαμηλών θερμίδων:
- Επίτευξη και διατήρηση διατροφικής κατάστασης σύμφωνα με την ηλικία, το φύλο και τις σωματικές ανάγκες.
- Επίτευξη του ιδανικού δείκτη μάζας σώματος 18,5-25 kg/m2
- Μειώστε την ενεργειακή πρόσληψη, ώστε να επιτευχθεί απώλεια βάρους και υπολογίζεται ότι θα χαθεί περίπου 1 έως κιλό σε μία εβδομάδα.
Όχι μόνο αυτό, βεβαιωθείτε επίσης ότι αυτό που μειώνεται από το σώμα είναι λιποκύτταρα που αποθηκεύουν λίπος στο σώμα, ειδικά στη μέση και την κοιλιά.
Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Αν όντως θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος, τότε οι συνθήκες που πρέπει να κάνετε είναι οι εξής.
1. Τρώτε λιγότερες θερμίδες
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά. Αυτό το στάδιο προσαρμόζεται επίσης στις διατροφικές συνήθειες, την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.
Για να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό σε μια εβδομάδα, τότε οι θερμίδες που πρέπει να μειωθούν είναι περίπου 500 έως 1000 kg/m2.
2. Τρώτε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη
Αυτό είναι περίπου 1-1,5 g/kgBB/ημέρα ή το ισοδύναμο του 15-20% της συνολικής απαίτησης. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με 1500 θερμίδες, τρώτε 56 έως 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αυτή η ελαφρώς υψηλότερη μερίδα πρωτεΐνης έχει σκοπό να σας αποτρέψει από την πείνα, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει την πείνα σας να διαρκέσει λίγο περισσότερο.
Οι συνιστώμενες πηγές πρωτεΐνης είναι άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αυγά, καπνιστά κρέατα, γάλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά, τέμπε, τόφου, σόγια και διάφοροι άλλοι ξηροί καρποί που σερβίρονται χωρίς μαγειρικό λάδι.
Όσον αφορά τον τύπο πρωτεΐνης που πρέπει να αποφεύγεται είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το δέρμα του κοτόπουλου, το κατσικίσιο, τα παραπροϊόντα και το παχύρρευστο γάλα καρύδας.
3. Καταναλώστε λίπος με μέτρο
Κατανάλωση λίπους όσο το 20-25% των συνολικών αναγκών σε θερμίδες την ημέρα. Έτσι, εάν η δίαιτά σας με χαμηλές θερμίδες είναι 1500 θερμίδες, τότε το λίπος που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα είναι περίπου 33 με 41 γραμμάρια λίπους σε μία ημέρα.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε να κοιτάτε την πηγή του λίπους που τρώτε. Το πιο σημαντικό εδώ είναι η επιλογή του σωστού λίπους.
Προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Παραδείγματα πηγών λίπους που πρέπει να αποφεύγετε είναι το λάδι καρύδας, το γάλα καρύδας και το γάλα καρύδας.
4. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Η οποία ρυθμίζεται χαμηλότερα από την κανονική μερίδα της ημέρας, η οποία είναι έως και 55-65% υδατάνθρακες.
Καλύτερα, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται περισσότερο στο σώμα. Έτσι, η ενέργεια θα διαρκέσει περισσότερο και δεν θα προκαλέσει εύκολα αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Οι συνιστώμενες πηγές υδατανθράκων είναι το ρύζι, οι γλυκοπατάτες, η μανιόκα, το taro, οι πατάτες και τα δημητριακά. Ενώ το φαγητό δεν συνιστάται είναι να τρώτε απλούς υδατάνθρακες που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι ασφαλείς εάν τις κάνετε σωστά. Για όσους από εσάς έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή χοληστερόλη, είναι καλή ιδέα να κάνετε μια εξέταση ή να συμβουλευτείτε πρώτα πριν κάνετε δίαιτα.
Μην ξεχάσετε να θέσετε τους στόχους σας. Δεν είναι μόνο να θέσετε έναν στόχο για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου βάρους, αλλά και να λάβετε υπόψη τον δείκτη μάζας σώματος και να τον συγκρίνετε με το ιδανικό.
Στη συνέχεια, αρχίστε να κόβετε τις θερμίδες αργά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δίαιτά σας μειώνοντας έως και 200 θερμίδες. Όταν το συνηθίσετε, μειώστε το στις 300 με 500 θερμίδες.
Να θυμάστε, μην μειώνετε υπερβολικά την πρόσληψη θερμίδων. Φροντίστε η πρόσληψη των θερμίδων που εισέρχονται να μην είναι μικρότερη από 1200. Αυτό είναι σημαντικό για να μην διαταραχθεί ο μεταβολισμός του σώματος.
Εκτός από το να μειώσετε τις θερμίδες, κάντε και άλλες υγιεινές συνήθειες ξεκινώντας την άσκηση ή ακολουθώντας ένα τακτικό μοτίβο ύπνου και ξεκούρασης.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε απορίες σχετικά με τη διατροφή ή ποια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να βρείτε την καλύτερη λύση.