Θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε είδους ασθένειες κατά 15 τοις εκατό, κάνοντας μόνο μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας; Ξεκινήστε να τρώτε σιτάρι ολικής αλέσεως.
Ίσως, κάποιες πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με το τι είναι το σιτάρι ολικής αλέσεως και ποια είναι τα οφέλη του για τον οργανισμό μπορούν να βοηθήσουν. Εδώ είναι μερικά στοιχεία για το σιτάρι ολικής αλέσεως.
Το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι δημητριακό ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά είναι οι σπόροι και οι καρποί των καλλιεργειών δημητριακών, όπως το σιτάρι, σίκαλη (σίκαλη), ρύζι, βρώμη, είδος σίκαλης (φαγόπυρο), καστανό ή καστανό ρύζι και κριθάρι που αποτελούν τη βασική τροφή της ανθρωπότητας για χιλιάδες χρόνια.
Αυτή η ομάδα σιτηρών περιλαμβάνει φυτά που είναι αποτελεσματικά στη μετατροπή του ηλιακού φωτός, των λιπασμάτων, του νερού και του οξυγόνου σε μακροθρεπτικά συστατικά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι σπόρος μακράς διαρκείας και μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στην προβιομηχανική εποχή, αυτό το σιτάρι καταναλώνονταν συνήθως ολόκληρο (ολικής αλέσεως). Ωστόσο, η πρόοδος στην τεχνολογία άλεσης και στην επεξεργασία των πρώτων υλών κάνει αυτούς τους κόκκους να πρέπει να περάσουν από μια μεγάλης κλίμακας διαδικασία διαχωρισμού.
Η διαδικασία περιλαμβάνει την ισοπέδωση, το σπάσιμο, το φούσκωμα ή τη λεπτή λείανση. Όλα αυτά μπορούν να αφαιρέσουν το δέρμα ή το πίτουρο που είναι προσκολλημένο στον σπόρο που είναι το πιο θρεπτικό μέρος του σπόρου.
Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι ένα προϊόν από αλεύρι σίτου ή λευκό αλεύρι που συνήθως βρίσκετε στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ ή πάγκο. Το προϊόν αποτελείται μόνο από άμυλο.
Τα προϊόντα από λευκό αλεύρι (όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, σνακ και μπισκότα) θεωρούνται εξευγενισμένο σιτάρι.
Γνωρίστε δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά, ποιο είναι υγιεινό;
Στη διαδικασία παρασκευής του αλευριού χάνεται πάνω από το ήμισυ του συμπλέγματος βιταμινών Β (Β1, Β2, Β3), βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, σιδήρου και φυτικών ινών.
Ένα ολόκληρο σιτάρι μπορεί να ειπωθεί ότι είναι ολικής αλέσεως μόνο εάν ο σπόρος έχει ακόμα:
- φύτρο (το εσωτερικό του σπόρου που περιέχει καλά λιπαρά οξέα),
- ενδοσπέρμιο (μεσαίο στρώμα, γνωστό και ως σώμα σπόρων, το οποίο εμπλουτίζεται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και στη συνέχεια καλύπτεται από το δέρμα), ή
- πίτουρο (το πιο εξωτερικό στρώμα με πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα).
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι ένα αυτόνομο γεύμα όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, μαρμελάδα ή ποπ κορν. Χρησιμοποιείται επίσης ως συστατικό υποστήριξης τροφίμων όπως αλεύρι ολικής αλέσεως σε ψωμιά και δημητριακά με ετικέτα "ολικής αλέσεως".
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως
Η American Heart Association συνιστά να τρώτε έξι έως οκτώ μερίδες τροφών ολικής αλέσεως, ειδικά εκδόσεις ολικής αλέσεως, την ημέρα. Το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι σημαντικό για τον οργανισμό για διάφορους λόγους. Δείτε παρακάτω τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως.
1. Περιεκτικότητα σε θρεπτικές ίνες
Το σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συγκεντρώνονται στο πίτουρο, ενώ το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου δεν περιέχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητα σε ίνες ολικής αλέσεως κυμαίνεται από 12 – 15% του συνολικού ξηρού βάρους.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη βρώμη κάνει το ολικό σιτάρι πιο χορταστικό. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι πρέπει να μασάτε τους κόκκους πιο δυνατά, οπότε σας παίρνει περισσότερο χρόνο για να τους φάτε.
Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι σας έχει περισσότερες ευκαιρίες να πει στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υπερφαγίας.
Η πιο κοινή ίνα που βρίσκεται στο πίτουρο σιταριού είναι η αραβινοξυλάνη (70%), η οποία είναι ένας τύπος ημικυτταρίνης. Το υπόλοιπο αποτελείται κυρίως από κυτταρίνη και βήτα-γλυκάνη. Όλοι αυτοί οι τύποι ινών είναι αδιάλυτες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περνούν από το πεπτικό σύστημα σχεδόν άθικτες, μερικές από αυτές τροφοδοτούν επίσης τα φιλικά βακτήρια στο έντερο, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους των κοπράνων.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθά να κάνετε τις κινήσεις του εντέρου σας πιο τακτικές. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες να αποφύγουν τις πέτρες στη χολή.
Τα παραπάνω οφέλη των φυτικών ινών είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα που δίνει προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μια σειρά από παθήσεις όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες, η σκωληκοειδίτιδα, η εκκολπωματίτιδα, οι πολύποδες και ο καρκίνος.
3 Τύποι τροφών που μπορούν να καθαρίσουν τα έντερά σας
2. Η περιεκτικότητα σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα
Ένα από τα σημαντικά μέταλλα στο σιτάρι ολικής αλέσεως είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από περισσότερα από 300 ένζυμα στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων που εμπλέκονται στη χρήση της γλυκόζης και στην έκκριση της ινσουλίνης. Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών.
Το ολικής αλέσεως απορροφάται αργά από τον οργανισμό και στη συνέχεια μεταβολίζεται σταδιακά, ενώ το επεξεργασμένο αλεύρι σίτου απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, προκαλώντας αιχμές στην ινσουλίνη και το σάκχαρο του αίματος.
Αυτός ο παράγοντας είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σε τακτική βάση μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να αποφέρουν οφέλη στην υγεία των ματιών σας.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, που είναι η κύρια αιτία σοβαρής απώλειας όρασης σε άτομα άνω των 60 ετών.
Επιπλέον, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και η νιασίνη, που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας των ματιών.
Οι κίνδυνοι από την κατανάλωση ολικής αλέσεως
Συχνά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεύρι σίτου ή εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως) εμπλουτίζονται με φολικό οξύ, ενώ τα ψωμιά ολικής αλέσεως όχι.
Όταν αλλάζετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να αντιμετωπίσετε έλλειψη φυλλικού οξέος και βιταμινών Β. Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα πληροφοριών για τη θρεπτική αξία στη συσκευασία του προϊόντος για να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ.
Από την άλλη πλευρά, η βρώμη περιέχει μικρές ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών (φρουκτάνες) που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Ωστόσο, σε άτομα με υψηλή ανοχή σε διαλυτές φυτικές ίνες, αυτή η επίδραση δεν εμφανίζεται.
Το σιτάρι περιέχει επίσης μια αρκετά υψηλή πρωτεΐνη, ειδικά με τη μορφή γλουτένης και λεκτινών. Η γλουτένη μπορεί να έχει παρενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία ή αλλεργία στη γλουτένη.
Εν τω μεταξύ, οι λεκτίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό. Η κατανάλωση ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως στην ακατέργαστη μορφή τους μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και διάρροια. Αυτή η δυσπεψία συμβαίνει επειδή οι λεκτίνες μπορούν να βλάψουν την επένδυση των εντέρων.
Σε άτομα με νόσο του Crohn ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η επένδυση του τοιχώματος του εντέρου γίνεται πιο ευαίσθητη στις λεκτίνες στις πηγές τροφίμων, οι οποίες μπορεί να συσχετίζονται με εντερική διαρροή.
Ωστόσο, οι ενώσεις λεκτίνης στο σιτάρι ολικής αλέσεως θα γίνουν ανενεργές όταν εκτεθούν στη θερμότητα και θα γίνουν μηδενικές όταν το πλήρες σιτάρι έχει περάσει από τη διαδικασία μαγειρέματος ή ψησίματος.
Τα αποτελέσματα των διαιτητικών λεκτινών διαρκούν μόνο όσο βρίσκονται στο σώμα και τα αποτελέσματα μπορούν να αντιμετωπιστούν με την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών (και όχι ενός τύπου συνεχώς) και τροφών με καλά βακτήρια (για παράδειγμα, γιαούρτι ).