Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Επομένως, χρειάζεται καθημερινή πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν διάφορα είδη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, ζωικές και φυτικές.
Τροφές που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη και έχει πολλά οφέλη. Μερικά από τα οφέλη αυτών των θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν το να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ειδικά το λίπος στην κοιλιά και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Με βάση τον πίνακα του Nutrition Adequacy Ratio (RDA), οι Ινδονήσιοι που ανήκουν στην ηλικιακή ομάδα 17-60 ετών συνιστάται να καταναλώνουν περίπου 56-59 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 62-66 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
Δεν χρειάζεται να μπείτε στον κόπο να αναζητήσετε πηγές πρωτεΐνης, γιατί αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε πολλά είδη τροφίμων. Μάλιστα, μπορεί να το έχετε καταναλώσει συχνά. Εδώ είναι μερικά από αυτά.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα γιατί περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και θρέφουν τον εγκέφαλο.
Ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 78 θερμίδες. Αν θέλετε να πάρετε μια καλύτερη πηγή, φάτε το ασπράδι, γιατί αυτό το μέρος περιέχει υψηλότερη πρωτεΐνη από τον κρόκο του αυγού.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη ξηρών καρπών επειδή περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτό το ένα τρόφιμο φτάνει τα 6 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά.
3. Στήθος κοτόπουλου
Τα στήθη κοτόπουλου μαγειρεύονται πολύ εύκολα, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να τα ψήσετε σωστά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι 53 γραμμάρια και 284 θερμίδες.
4. Σιτάρι
Το σιτάρι είναι επίσης η πιο υγιεινή τροφή επειδή περιέχει πολλές υγιεινές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1 και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που περιέχεται στο ωμό σιτάρι είναι 13 γραμμάρια και 303 θερμίδες.
5. Τυρί εξοχικό σπίτι
Τυρί εξοχικό σπίτι είναι ένα είδος τυριού που τείνει να είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης που είναι υψηλή και 194 θερμίδες.
Εκτός από πρωτεΐνη, αυτό το τυρί περιέχει επίσης ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β2 και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
6. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια τροφή που περιέχει πρωτεΐνη. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, η νόστιμη γεύση και η απαλή υφή του κάνουν αυτό το φαγητό αγαπημένο.
Περίπου 170 γραμμάρια μερίδας γιαουρτιού περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης που είναι υψηλή και 100 θερμίδες.
7. Γάλα
Το γάλα είναι ένα πολύ θρεπτικό ποτό, αλλά το πρόβλημα είναι ότι στους περισσότερους ενήλικες δεν αρέσει αυτό το ποτό.
Αυτό το ρόφημα προϊόντος βοείου κρέατος περιέχει πολλά μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι άνθρωποι επειδή είναι γεμάτο ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Β2. Ένα φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 103 θερμίδες.
Αλλεργία στο γάλα, μπορεί να εμφανιστεί στην ενήλικη ζωή και ποια είναι τα συμπτώματα;
8. Μοσχαρίσιο κρέας
Το άπαχο βοδινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επιπλέον έχει και νόστιμη γεύση. Μια μερίδα 85 ουγκιών εκτιμάται ότι περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 184 θερμίδες.
9. Τόνος
Ο τόνος είναι χαμηλός σε λιπαρά και θερμίδες, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Όπως και άλλα ψάρια, ο τόνος περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3. Σε 1 ουγγιά una περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 157 θερμίδες.
10. Γαρίδες
Σχεδόν όλα τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επειδή είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά.
Αν και οι γαρίδες είναι χαμηλές σε θερμίδες, είναι φορτωμένες με διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά. Σε 1 ουγγιά ωμές γαρίδες περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 99 θερμίδες.
11. Τέμπη
Σε ποιον δεν αρέσει το tempeh; Τα τρόφιμα που επεξεργάζονται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Σε 100 γραμμάρια tempeh, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φτάνει τα 20,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, το tempeh περιέχει επίσης υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.
12. Τόφου
Όχι μόνο το tempeh, το tofu περιέχει επίσης αρκετά υψηλή πρωτεΐνη. Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, το τόφου περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ακριβώς όπως το tempeh, το tofu μπορεί να μεταποιηθεί σε διάφορα τρόφιμα και μπορεί να υποκαταστήσει τη ζωική πρωτεΐνη για όσους από εσάς δεν τρώτε κρέας.
13. Ρεβύθια (ρεβίθια)
Τα ρεβίθια ή συχνά αποκαλούμενα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτά τα φασόλια είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες και μέταλλα όπως τρόφιμα και φυλλικό οξύ. Τα ρεβίθια είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες;
Μιλώντας για την κατάλληλη στιγμή για να φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα. Καλύπτοντας τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, θα βοηθηθείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την οικοδόμηση μυών. Λοιπόν, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυ, τότε μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη δύο ώρες μετά την άσκηση.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την καταστροφή των οργάνων σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση ή της άρσης βαρών.
Εν τω μεταξύ, για όσους από εσάς θέλετε να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας, τότε καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές στο πρωινό ή το δείπνο.
Ειδικά στο πρωινό, αυτό θα βοηθήσει το σώμα να κατανέμει ομοιόμορφα τις ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε πολύ προσηλωμένοι σε συγκεκριμένες ώρες όταν τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Όποτε είναι η ώρα, το σημαντικό είναι ότι μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης την ημέρα.