Μικρά και άγευστα, τα μακαρόνια περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Αυτό το συστατικό φαγητού είναι επίσης εύκολο να δημιουργηθεί σε μια ποικιλία από πιάτα φαγητού. Αν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για μακαρόνια.
Επισκόπηση του θρεπτικού περιεχομένου των μακαρονιών
Τα μακαρόνια είναι ένα είδος ζυμαρικού που παρασκευάζεται από μείγμα σκληρού σίτου, αλεύρου σίτου και νερού. Τα μακαρόνια στην αγορά γενικά έχουν ενισχυθεί με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β3 και φολικό οξύ.
Αναφέροντας από το Ενημερωτικό Φύλλο Τροφίμων του USDA, κάθε 70 γραμμάρια μακαρόνια περιέχει 111 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, γραμμάρια λίπους και 22 γραμμάρια υδατάνθρακες. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα μακαρόνια μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική για εσάς.
Επιπλέον, τα μακαρόνια περιέχουν επίσης 3,9 γραμμάρια φυτικών ινών ή διπλάσια ποσότητα από τα noodles. Οι φυτικές ίνες στα μακαρόνια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Για όσους από εσάς έχετε υψηλή χοληστερόλη, οι φυτικές ίνες στα μακαρόνια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Διάφορες νόστιμες και υγιεινές συνταγές με μακαρόνια
Οι συνταγές με μακαρόνια που σερβίρονται ευρέως είναι συνήθως σε μορφή σούπας ή στο φούρνο. Για να μην βαρεθείτε, εδώ είναι μια συλλογή από υγιεινές, πρακτικές και νόστιμες συνταγές για μακαρόνια για να δοκιμάσετε μόνοι σας στο σπίτι.
1. Μακαρόνια ψητά
Σερβίρισμα: 2 μερίδες
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: 292 θερμίδες, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια λίπους και 60 γραμμάρια υδατάνθρακες
Εργαλεία και υλικά:
- 200 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
- 200 ml άπαχο γάλα με χαμηλά λιπαρά
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 300 γραμμάρια κουνουπίδι ή μπρόκολο στον ατμό
- 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι για ψωμί
- 4 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα ή τσένταρ
- κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- Μοσχοκάρυδο και πιπέρι για γεύση
Πως να φτιάξεις:
- Βράζουμε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για τέσσερα λεπτά μέχρι να μισοψηθούν. Στραγγίζουμε καλά.
- Ζεσταίνουμε το άπαχο γάλα σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει βράση και μετά προσθέτουμε το αλεύρι. Ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα.
- Προσθέστε το μοσχοκάρυδο, το αλάτι και το πιπέρι στη σάλτσα μακαρονιών, ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις ανακατευτεί καλά, σβήνουμε την εστία και αφήνουμε στην άκρη.
- Βουτήξτε τα μισομαγειρεμένα μακαρόνια στη σάλτσα και μετά προσθέστε λίγο από το τυρί. Ανακατέψτε καλά.
- Ετοιμάζουμε ένα ταψί που το έχουμε αλείψει με λίγο ελαιόλαδο και μετά προσθέτουμε λίγο από τα μακαρόνια.
- Τοποθετήστε το κουνουπίδι στον ατμό ή το μπρόκολο πάνω από μερικά από τα μακαρόνια και στη συνέχεια καλύψτε ξανά με τα υπόλοιπα μακαρόνια. Πασπαλίζουμε με τυρί τα ζυμαρικά.
- Ψήνετε τα μακαρόνια για 25-30 λεπτά στους 240 βαθμούς Κελσίου μέχρι να ψηθούν πλήρως τα ζυμαρικά.
- Σερβίρετε όσο είναι ζεστό.
2. Μακαρονοσαλάτα
Σερβίρισμα: 4 μερίδες
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: 291 θερμίδες, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 48 γραμμάρια υδατάνθρακες
Εργαλεία και υλικά:
- 300 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
- 10 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
- 1 καρότο μεσαίου μεγέθους, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 250 γραμμάρια σπανάκι, χοντροκομμένο
- 170 γραμμάρια edamame
- 75 γραμμάρια τριμμένο τυρί
- 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- Ένα κλωνάρι σέλινο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- Πιπέρι για γεύση
Πως να φτιάξεις:
- Βράζουμε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για τέσσερα λεπτά μέχρι να μισοψηθούν. Στη συνέχεια τα στραγγίζουμε σε ένα μεγάλο μπολ για 15 λεπτά.
- Ανακατεύουμε τη μαγιονέζα, τη ζάχαρη, το αλάτι, το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέψτε καλά.
- Ετοιμάζουμε τα μισοβρασμένα μακαρόνια και μετά προσθέτουμε το σέλινο, τα καρότα, το σπανάκι, το edamame και το μείγμα της μαγιονέζας.
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν και να δοκιμάσετε πρώτα.
- Βάζουμε τη μακαρονοσαλάτα στο ψυγείο για 2 ώρες.
- Πριν το σερβίρετε, προσθέστε τυρί για να δώσει γεύση στο πιάτο.
3. Συνταγή για μακαρονόσουπα λαχανικών
Σερβίρισμα: 4 μερίδες
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: 216 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3,26 γραμμάρια λίπους και 34 γραμμάρια υδατάνθρακες
Εργαλεία και υλικά:
- 200 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
- 200 γραμμάρια αρακά
- 2 μεγάλα καρότα, κομμένα κατά μήκος
- Ένα κλωνάρι σέλινο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 1 λίτρο νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- τσαγιού ζάχαρη
- 3 σκελίδες σκόρδο, πουρέ
- Ζωμός κοτόπουλου για γεύση
- Πιπέρι για γεύση
Πως να φτιάξεις:
- Βράστε το νερό και μετά προσθέστε τα καρότα. Περιμένετε μέχρι τα καρότα να μισοψηθούν.
- Προσθέστε το λιωμένο σκόρδο, το ζωμό κοτόπουλου, τη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε μέχρι να πάρει βράση.
- Προσθέστε τα μακαρόνια και τον αρακά. Μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί πλήρως η σούπα μακαρονιών.
- Μεταφέρετε τη σούπα λαχανικών μακαρόνια σε ένα μπολ και μετά πασπαλίζετε με τις φέτες σέλινου.
- Σερβίρετε όσο είναι ζεστό.
4. Συνταγή ομελέτας με μακαρόνια
Σερβίρισμα: 3 μερίδες
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: 432 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια λίπους και 24 γραμμάρια υδατάνθρακες
Εργαλεία και υλικά:
- 150 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 3 αυγά
- 1 κουταλιά της σούπας ζωμός κοτόπουλου σε σκόνη
- 30 γραμμάρια κρεμμύδια κομμένα σε κύβους
- φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- ντομάτα, σε κύβους
- 50 γραμμάρια κοιλιακού τυριού με χαμηλά λιπαρά
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Πως να φτιάξεις:
- Βράζουμε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για 10 λεπτά μέχρι να ψηθούν. Στραγγίζουμε καλά.
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά (εκτός από το ελαιόλαδο) σε ένα μπολ. Ανακατέψτε καλά.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, ρίχνουμε όλο το μείγμα των αυγών στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
- Σερβίρετε όσο είναι ζεστό.