Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί δικαιολογία για να σταματήσετε ή να μην ασκηθείτε καθόλου. Στην πραγματικότητα, σας συμβουλεύουμε να είστε επιμελής στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκειμένου να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση και να υποστηρίξετε την υγεία του εμβρύου. Εκτός από τη διευκόλυνση του τοκετού, οι έγκυες γυναίκες που είναι επιμελείς στην άσκηση πιστεύεται ότι γεννούν ακόμη και έξυπνα μωρά, ξέρετε! Λοιπόν, ποιες είναι οι ασφαλείς επιλογές άσκησης για τις έγκυες γυναίκες;
Ασφαλής άσκηση για εγκύους
Αν και συνιστάται η άσκηση, δεν μπορούν και δεν μπορούν να γίνουν όλοι οι τύποι άσκησης για έγκυες γυναίκες. Κάποια είναι ασφαλή και άλλα όχι.
Αλλά θυμηθείτε, τα οφέλη της άσκησης για τις έγκυες γυναίκες κατά μέσο όρο θα υπερτερούν των μειονεκτημάτων.
Με μια σημείωση, η άσκηση που κάνετε αποσκοπεί αποκλειστικά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης και στην προετοιμασία για έναν ομαλό τοκετό αργότερα.
Σε ορισμένες καταστάσεις, υπάρχουν αθλήματα που δεν συνιστώνται και πρέπει να αποφεύγονται από έγκυες γυναίκες.
Μερικές ασκήσεις που δεν πρέπει να κάνουν οι έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν:
- αθλήματα επαφής (αθλήματα επαφής) όπως χόκεϊ επί πάγου, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλεϊ
- Άσκηση για απώλεια βάρους
- Αθλητισμός που περιλαμβάνει ισορροπία
- Σπορ που περιλαμβάνουν ύψος και βάθος
- Γιόγκα σε ζεστό μέρος
- Άσκηση με μακροχρόνια στάση
- Αθλήματα που εξαντλούν ενέργεια
- Σπορ με υψηλό κίνδυνο πτώσης πατινάζ και ποδηλασία έξω
- Σπορ που σε κάνουν να πρέπει να ξαπλώνεις για πολλή ώρα ανάσκελα
- Αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις της κοιλιάς
- Ένα άθλημα που περιλαμβάνει πολλά άλματα καθώς και κινήσεις πάνω-κάτω
- Ένα άθλημα όπου πρέπει να αλλάξεις κατεύθυνση γρήγορα
Επομένως, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.
Αργότερα ο γιατρός μπορεί να συστήσει άσκηση για τις εγκύους που είναι ασφαλής, ανάλογα με την κατάσταση της εγκυμοσύνης.
Ακολουθούν ορισμένοι τύποι άσκησης που είναι καλοί για τις έγκυες γυναίκες:
1. Κάντε μια χαλαρή βόλτα και τρέξτε
Ένας χαλαρός περίπατος και ένα χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ) είναι ασφαλείς και φθηνές αθλητικές επιλογές για εγκύους.
Το συνηθισμένο περπάτημα και το χαλαρό τρέξιμο είναι χρήσιμα για την εξομάλυνση της εργασίας της καρδιάς, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και τη διατήρηση της φόρμας των εγκύων.
Το συνηθισμένο περπάτημα και τρέξιμο μπορούν να γίνουν ξεκινώντας από το πρώτο τρίμηνο έως το τελευταίο τρίμηνο πριν από τον τοκετό.
Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα. Δεν χρειάζεται να πάτε μακριά, απλώς κάντε μια χαλαρή βόλτα στο συγκρότημα κατοικιών ή στο πλησιέστερο πάρκο της πόλης.
Αυτή είναι μια επιλογή άσκησης για εγκύους που είναι καλή, ασφαλής και φυσικά δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα.
Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε έναν αθλητικό στίβο που να είναι ασφαλής και άνετος.
Μερικά από αυτά τα πράγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως οδηγό για περπάτημα και τζόκινγκ ενώ είστε έγκυος:
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ
- Αποφύγετε τους απότομους ανηφορικούς ή κατηφορικούς δρόμους για να αποφύγετε τον κίνδυνο κόπωσης και πτώσεων
- Αποφύγετε επίσης να περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν ο ήλιος καίει
- Φέρτε ένα ποτό για να μην ξεμείνετε από υγρά και αφυδάτωση
- Να είστε σε εγρήγορση για σημάδια σοβαρής εγκυμοσύνης, ειδικά όταν ασκείτε για μητέρες που είναι έγκυες
Δοκιμάστε να περπατάτε το πρωί ή το βράδυ, ώστε να μην κινδυνεύετε να υπερθερμαθείτε κατά την άσκηση για τις έγκυες γυναίκες.
Μην ξεχνάτε, κατά τη διάρκεια της βόλτας, μην ξεχάσετε να φέρετε και ένα μπουκάλι πόσιμο νερό για να μην αφυδατωθείτε.
2. Κολύμβηση
Το κολύμπι ενώ είστε έγκυος είναι η σωστή επιλογή άσκησης εάν δεν θέλετε να ιδρώσετε.
Η άσκηση στο νερό είναι επίσης πιο εύκολη επειδή η μάζα σώματος μειώνεται στο νερό.
Ως αποτέλεσμα, οι έγκυες γυναίκες δεν κουράζονται γρήγορα επειδή κινούνται πάρα πολύ ενώ υποστηρίζουν το βάρος τους.
Αυτή η άσκηση για νεαρές έγκυες γυναίκες και κοντά στη γέννα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της ναυτίας, του πυελικού πόνου και στη θεραπεία του οιδήματος στους αστραγάλους.
Ξεκινώντας από το Baby Centre, το κολύμπι είναι επίσης καλό για τη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων και της καρδιάς.
Ωστόσο, προσέξτε επίσης το στυλ κολύμβησης που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε έγκυος.
Το πρόσθιο και το ύπτιο είναι ασφαλή επειδή δεν απαιτούν περιστροφικές κινήσεις που θα μπορούσαν να θέσουν την εγκυμοσύνη σας σε κίνδυνο.
Επίσης, δεν συνιστάται να πηδάτε ενώ είστε έγκυος στην πισίνα. Όταν βρίσκεστε σε δημόσιες πισίνες, να είστε προσεκτικοί με την κατάσταση του δαπέδου της πισίνας που είναι λασπωμένο και γλιστερό.
3. Άσκηση εγκυμοσύνης
Η γυμναστική φαίνεται να είναι ένα άθλημα για εγκύους που αρέσει ευρέως. Επιπλέον, η άσκηση είναι ασφαλής για οποιαδήποτε ηλικία κύησης.
Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής, της δύναμης και της ευελιξίας του σώματος των εγκύων γυναικών.
Η άσκηση εγκυμοσύνης είναι ένα από τα αθλήματα για τις μέλλουσες μητέρες που μπορεί να γίνει στο σπίτι μέσω βίντεο που μπορείτε να βρείτε στο Youtube.
Ωστόσο, για τις μητέρες που μόλις άρχισαν να ασκούνται, θα πρέπει να παρακολουθήσετε ένα μάθημα άσκησης εγκυμοσύνης σε ένα στούντιο που θα καθοδηγείται από έναν αξιόπιστο εκπαιδευτή.
Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να προκύψει κατά την άσκηση μόνος χωρίς επίβλεψη.
Επιπλέον, η παρακολούθηση μαθημάτων άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας επιτρέπει να αλληλεπιδράτε με άλλες έγκυες γυναίκες για να εμπλουτίσετε τις γνώσεις και τις χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την εγκυμοσύνη.
4. Γιόγκα
Όχι μόνο η άσκηση, η γιόγκα είναι επίσης ένα άθλημα για εγκύους που έχουν ειδικά μαθήματα.
Η γιόγκα συνιστάται ως άθλημα για τις εγκύους γιατί εκπαιδεύει την ομαλή αναπνοή, εκπαιδεύει την ευλυγισία του σώματος και προετοιμάζει τους γοφούς για τον τοκετό.
Επιπλέον, η προγεννητική γιόγκα είναι επίσης ένα άθλημα που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και στη μείωση του πόνου στην πλάτη στις έγκυες γυναίκες.
Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει να χαλαρώσει το μυαλό, ώστε να είναι πιο εύκολο να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί.
Δεν είναι περίεργο που η γιόγκα έχει γίνει ένα άθλημα για τις εγκύους που αρέσει σε πολλές γυναίκες, τόσο κατά τη διάρκεια της αρχής της εγκυμοσύνης όσο και κατά την όψιμη εγκυμοσύνη που πλησιάζει ο τοκετός.
5. Πιλάτες
Παρόμοια με τη γιόγκα, το Pilates περιλαμβάνει επίσης άσκηση για έγκυες γυναίκες που είναι ασφαλής και συνιστάται.
Το Pilates είναι χρήσιμο για να βοηθήσει στην ισορροπία του σώματος, στην ενίσχυση των μυών (συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους για τον τοκετό) και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Αργότερα, ο εκπαιδευτής Pilates θα σας καθοδηγήσει να κάνετε μερικές καλές στάσεις που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το Pilates μπορεί επίσης να σας διδάξει καλές τεχνικές αναπνοής για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και πώς να κάνετε τη σωστή χαλάρωση.
Το Pilates είναι ένα αγαπημένο άθλημα για τις εγκύους.
6. Ασκήσεις squat και κλίσης λεκάνης
Οι ασκήσεις squat και οι κλίσεις της λεκάνης είναι χρήσιμες για την προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό.
Αυτοί οι δύο τύποι άσκησης συνιστώνται συνήθως από τους γιατρούς για έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο.
Εξάσκηση σε πόζα squat
Οι ασκήσεις πόζας Squat περιλαμβάνονται σε μια καλή άσκηση για έγκυες γυναίκες. Τα οφέλη μπορούν να βοηθήσουν στο άνοιγμα της λεκάνης της μητέρας, έτσι ώστε ο τράχηλος να ανοίγει εύκολα πριν γεννήσει αργότερα.
Δείτε πώς να κάνετε τη στάση squat ενώ είστε έγκυος:
- Σταθείτε στο πάτωμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη ίσια.
- Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά και το σώμα σας ισορροπημένο.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για να διατηρήσετε την ισορροπία
- Μείνετε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε αργά.
Κλίση της λεκάνης
Αυτή η θέση μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και να βοηθήσει στον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι με τη βοήθεια ενός συνεργάτη με τους εξής τρόπους:
- Τοποθετήστε το σώμα σας σαν να σέρνεστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας στο πάτωμα
- Γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα
- Λυγίστε την πλάτη σας πιέζοντας απαλά το στομάχι σας προς τα μέσα, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση έως και 10 φορές.
7. Στατικό ποδήλατο
Πηγή: Livestrong Στατική ποδηλασία μέσα γυμναστήριο περιλαμβάνει επίσης αθλήματα που είναι καλά για τις έγκυες γυναίκες εάν εξακολουθούν να θέλουν να κάνουν ποδήλατο.
Ένα σταθερό ποδήλατο εκπαιδεύει τα πόδια σας να κάνουν πετάλι χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του αστραγάλου και των γονάτων σας. Η στατική ποδηλασία είναι επίσης λιγότερο επικίνδυνη από πτώση από την ποδηλασία στους δρόμους.
Το να κάνετε πετάλι σε στατικό ποδήλατο είναι ασφαλές από το πρώτο έως το τελευταίο τρίμηνο. Αυτό το άθλημα είναι ένα είδος καρδιο άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς.
Βεβαιωθείτε ότι είστε σε στατικό ποδήλατο με παρακολούθηση προσωπικού εκπαιδευτή (προσωπικό γυμναστή).
Μην ξεχνάτε να ρυθμίζετε το τιμόνι του ποδηλάτου έτσι ώστε να είναι πιο όρθια και να μην γέρνουν προς τα εμπρός για να αποφύγετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Οι τελευταίες συμβουλές άσκησης για έγκυες γυναίκες, μην ασκείστε πολύ σκληρά.
Σταματήστε αμέσως και ξεκουραστείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας γιατί θα βλάψει μόνο εσάς και το έμβρυο στη μήτρα.
8. Ζούμπα
Η Zumba μπορεί να είναι μια επιλογή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτός από το περπάτημα, το κολύμπι ή τη γιόγκα.
Αυτό το άθλημα είναι πολύ διασκεδαστικό γιατί συνδυάζεται με μουσική και χορευτικές κινήσεις.
Η Zumba είναι σε θέση να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών ή ορμονών της ευτυχίας στον οργανισμό ως φυσικό παυσίπονο.
Η απότομη αύξηση των επιπέδων ενδορφινών στο σώμα μπορεί να βοηθήσει τις έγκυες γυναίκες να προετοιμαστούν για τον τοκετό διάθεση καλύτερα. Έτσι, ο τοκετός θα είναι πιο ομαλή και ευκολότερη.
Ωστόσο, όταν αποφασίζετε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα zumba ή να το εξασκήσετε μόνοι σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου, και συγκεκριμένα:
- Προσαρμόστε τις κινήσεις
- Επιβραδύνετε και περιορίστε την κίνηση
- Πινω πολυ νερο
- «Ακούστε» το ίδιο σας το σώμα
Προσπαθήστε να μην σας κόβεται η ανάσα ώστε να είναι δύσκολο να αναπνεύσετε όταν είστε zumba.
Εάν δεν μπορείτε πλέον να συνομιλείτε με τον σύντροφο στο πλάι επειδή σας κόβεται η ανάσα, αυτό σημαίνει ότι η κίνησή σας είναι υπερβολική και πρέπει να επιβραδύνετε.
Ουσιαστικά, τα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της Zumba, είναι ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη σε ορισμένες εγκυμοσύνες.
Η Mayo Clinic σας συμβουλεύει επίσης να είστε πάντα ευαίσθητοι στο να νιώθετε και να ακούτε την κατάσταση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επομένως, να συμβουλευτείτε πρώτα τον μαιευτήρα σας είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.