Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά προβλήματα για τους χορτοφάγους γιατί η πιο άφθονη πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα ζωικά τρόφιμα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 92 τοις εκατό των vegans που απέφευγαν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών, είχαν έλλειψη βιταμίνης Β12. Δύο στους τρεις χορτοφάγους που εξακολουθούν να τρώνε γάλα και αυγά έχουν επίσης ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Επομένως, εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών. Πού είναι οι καλές πηγές βιταμίνης Β12 για έναν χορτοφάγο; Δείτε τη λίστα παρακάτω!
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12;
Αν και είναι μικροθρεπτικό συστατικό, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη από τον οργανισμό για τις ακόλουθες λειτουργίες.
- Παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του DNA, έτσι γίνεται ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
- Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην πέψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων σεροτονίνης, ρυθμίζοντας τους νευροδιαβιβαστές (χημικές ουσίες του εγκεφάλου), για τη θεραπεία της κατάθλιψης στην τρίτη ηλικία.
- Παίζει ρόλο στην παραγωγή της ορμόνης, δηλαδή της μελατονίνης, η οποία διεγείρει τον ύπνο.
- Διατηρήστε την υγεία των νεύρων.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συνήθως χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που εμφανίζονται αργά. Ξεκινώντας από κόπωση, αδυναμία, ναυτία και δυσκοιλιότητα (δύσκολες κινήσεις του εντέρου). Η μακροχρόνια και σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει νευρικές διαταραχές όπως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, προβλήματα ισορροπίας και μνήμης, έως κατάθλιψη.
Υπάρχουν επίσης μακροχρόνιες επιπλοκές που είναι επικίνδυνες, ακόμη και θανατηφόρες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα φυλλικού οξέος είναι συνήθως αρκετά υψηλά σε μια χορτοφαγική διατροφή, ώστε να συγκαλύπτουν τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεστε κάθε μέρα;
Σύμφωνα με το Nutrition Adequacy Rate (RDA) του Υπουργείου Υγείας, τα βρέφη χρειάζονται 0,4 έως 0,5 g (μικρογραμμάρια) βιταμίνης Β12 την ημέρα. Τα παιδιά χρειάζονται 0,9 έως 1,8 g την ημέρα. Ενώ οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 2,4 g βιταμίνης Β12 κάθε μέρα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για βιταμίνη Β12 αυξάνεται στα 2,6 g την ημέρα. Εν τω μεταξύ, όσο θηλάζει, οι ανάγκες της αυξήθηκαν και πάλι στα 2,8 γραμμάρια την ημέρα.
Πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους
- Προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως tofu, miso, oncom και tempeh.
- Shiitake (αποξηραμένα μανιτάρια).
- Αρκετοί τύποι φυκιών, συγκεκριμένα το nori, είναι μια αρκετά υψηλή πηγή βιταμίνης Β12. Τα αποξηραμένα φύκια Nori περιέχουν έως και 51,7 g βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα είδη φυκιών αυτή τη βιταμίνη.
- Τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού είναι γενικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.
- Το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου και τα τρόφιμα που μιμούνται το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι σε γεύση, υφή και εμφάνιση (συνήθως από σιτάρι ή γλουτένη σόγιας) είναι γενικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.
- Ορισμένα τρόφιμα, όπως το τυρί τσένταρ, η μαργαρίνη φυτικής προέλευσης, το εκχύλισμα μαγιάς και ο ζωμός λαχανικών, περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη Β12.
- Εάν τρώτε αυγά, ένα μέτριο αυγό μπορεί να είναι πηγή 0,39 g βιταμίνης Β12 την ημέρα.
- Ομάδα Διαιτητικής Πρακτικής Χορτοφαγικής Διατροφής συνιστά στους χορτοφάγους και τους vegans να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε επίπεδα 250 g την ημέρα για να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12. Αλλά να έχετε κατά νου, είναι σημαντικό να συζητήσετε την ανάγκη για συμπληρώματα Β12 με το γιατρό σας.