Οι μηροί είναι ένα μέρος του σώματος που είναι συχνά τόπος συγκέντρωσης λίπους. Το να έχεις μεγάλους μηρούς μπορεί να επηρεάσει την εμφάνιση, ειδικά για τις γυναίκες. Ως αποτέλεσμα, φορώντας παντελόνια ή φούστες μερικές φορές αισθάνεστε πολύ στενό. Μην ανησυχείτε, για να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις συρρίκνωσης των μηρών που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ελέγξτε την παρακάτω μέθοδο.
Διάφορες αθλητικές κινήσεις για μείωση των μηρών
Υπάρχουν πολλά πράγματα που κάνουν το λίπος στους μηρούς να είναι δύσκολο να χαθεί, όπως η επιλογή αθλημάτων για τη συρρίκνωση των μηρών που δεν ταιριάζουν. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση μπορεί να κάψει το σωματικό λίπος, αλλά θα πρέπει να αρχίσετε να εστιάζετε σε κινήσεις που κάνουν τους μύες των μηρών σας πιο ενεργούς.
Η καρδιο άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να επιταχύνετε την απώλεια λίπους. Επιλέξτε ένα είδος καρδιο άσκησης του οποίου η κίνηση καίει έμμεσα το λίπος των μηρών και ενισχύει τους μύες των ποδιών σας.
Πρέπει να ασκείστε τακτικά. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να ασκείστε 3-5 φορές την εβδομάδα (συνολικά για 150 λεπτά την εβδομάδα) για να χάσετε βάρος.
Εκτός από το cardio, πρέπει να εξισορροπήσετε αυτή τη σωματική δραστηριότητα με ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών των μηρών που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, όπως οι παρακάτω.
1. τζόκινγκ
Το τζόκινγκ ή το χαλαρό τρέξιμο είναι μια από τις φθηνές αθλητικές επιλογές και ο καθένας μπορεί να το κάνει. Απλώς πρέπει να φοράτε αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια και μετά να τρέχετε χαλαρά στο συγκρότημα όπου μένετε.
Εκτός από την καύση σωματικού λίπους λόγω αυξημένου καρδιακού ρυθμού και αναπνευστικού ρυθμού, η σωματική δραστηριότητα τζόκινγκ Η ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σχήμα των μηρών σας. Ο λόγος, αυτή η καρδιο άσκηση βασίζεται στη δύναμη των μυών των ποδιών σας.
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, οι ενήλικες που ζυγίζουν 70 κιλά, μπορούν να κάψουν περίπου 216 θερμίδες μετά από χαλαρό τρέξιμο για 30 λεπτά. Μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε αυξάνοντας την ταχύτητα και τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
2. Ποδηλασία
Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις, μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες εναλλακτικές καρδιο, δηλαδή το ποδήλατο. Εκτός από την ύπαιθρο, μπορείτε επίσης να αισθανθείτε τα οφέλη της ποδηλασίας χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο που συνήθως βρίσκεται στο γυμναστήριο.
Η ποδηλασία είναι ευεργετική για τον έλεγχο και την απώλεια βάρους. Ακόμα με βάση τα δεδομένα από το Harvard Health Publishing, η ποδηλασία με χαμηλό έως μέτριο ρυθμό μπορεί να κάψει περίπου 280-360 θερμίδες σε ενήλικες που ζυγίζουν 70 κιλά.
Η κίνηση του πετάλι κατά την ποδηλασία κάνει τους μηρούς και τις γάμπες πιο δραστήριους. Αυτή η άσκηση σίγουρα βοηθά στη συρρίκνωση των μηρών σας εάν την κάνετε τακτικά.
3. Πλαϊνή λάμπα στη βρύση crossover
Πηγή: Shape Αυτή η μέθοδος συρρίκνωσης των μηρών θα εκπαιδεύσει τον τετρακέφαλο, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μηριαίους μηριαίους γλουτούς (μύες γλουτών και ισχίων) για να εργαστείτε σκληρά για να κάψετε λίπος σε αυτήν την περιοχή.
Βήματα για να κάνετε μια κίνηση πλαϊνό πόδι στη βρύση crossover έχουν ως εξής.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Στη συνέχεια, σταύρωσε το αριστερό σου πόδι μπροστά από το δεξί σου πόδι όσο περισσότερο μπορείς, ενώ το δεξί σου πόδι παραμένει στη θέση του. Σηκώστε και τα δύο χέρια για να ισορροπήσετε το σώμα.
- Μετά από αυτό, επιστρέψτε στη θέση του αριστερού σας ποδιού αλλά με την απόσταση μεταξύ των ποδιών μεγαλύτερη από το πλάτος, περίπου 1,5 φορές τον ώμο και λυγίστε ελαφρά. Κατεβάστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη θέση.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.
4. Ο δρομέας προσπαθεί να ισορροπήσει
Πηγή: Shape Αυτή η κίνηση σας βοηθά να τονώσετε τους μύες της πλάτης και των μηρών σας σε ελάχιστο χρόνο. Εκτός από τη συρρίκνωση των μυών των μηρών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το άθλημα ως άσκηση ισορροπίας.
Δείτε πώς να κάνετε την άσκηση βούληση του δρομέα για ισορροπία σωστά.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να κάνετε μια εκκίνηση squat σε ένα άθλημα σπριντ.
- Σε στάση οκλαδόν, λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι το γόνατό σας να ευθυγραμμιστεί με το πηγούνι σας. Ενώ λυγίζετε το δεξί πόδι με την άκρη του ποδιού προς τα πίσω, αλλά όχι πολύ μακριά.
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω προστατεύοντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός.
- Σιγά-σιγά, ισιώστε το λυγισμένο αριστερό σας πόδι ενώ σηκώνετε το σώμα σας. Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω. Για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο, εστιάστε το βλέμμα σας στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
- Κρατήστε την ισορροπία σας για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω 10-15 φορές και κάντε το στο άλλο πόδι.
5. Διαγώνιες βολάν
Πηγή: Shape Διαγώνιες βολάν Εκτός από ένα άθλημα για τη μείωση των μηρών, αυτή η άσκηση σας βοηθά επίσης να χτίσετε την ισορροπία του σώματος. Αυτή η άσκηση θα τονώσει τους τετρακέφαλους μυς, γλουτούς , μηριαίους μηριαίους και έσω μηρών.
Παραλλαγές αυτής της άσκησης μπορείτε να κάνετε εύκολα μέσα από τις παρακάτω κινήσεις.
- Αρχικά, ξεκινήστε σε μια έτοιμη θέση με τα χέρια ψηλά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο ύψος του πηγουνιού. Αφαιρέστε και ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το σώμα σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας να στηρίζουν το πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-5 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στους κοιλιακούς σας μυς μέχρι να νιώσετε σφιγμένοι και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση έως και 15 φορές, εναλλάξ στην άλλη πλευρά του ποδιού.
6. Plie διαφάνειες
Πηγή: Shape Plie διαφάνειες είναι μια αθλητική κίνηση για τη συρρίκνωση των μηρών εμπνευσμένη από κινήσεις μπαλέτου. Εκτός από τη βοήθεια της καύσης λίπους, αυτή η κίνηση στοχεύει επίσης στην ενίσχυση των μυών του εσωτερικού και του έξω μηρού.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι αρκετά εύκολο, απλά πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
- Τοποθετήστε το σώμα σας σε όρθια θέση και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Ανοίξτε τα πέλματα των ποδιών σας με τον άξονα κάθε φτέρνας, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων να δείχνουν προς τα πλάγια (περίπου 45 μοίρες).
- Βγάλτε τον αριστερό σας μηρό στο πλάι πέρα από το πλάτος των ώμων σας. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και κρατήστε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας ίσια.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ενώ τα γόνατά σας είναι κάθετα στα πέλματα των ποδιών σας.
- Μείνετε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές και εναλλάξ με το δεξί πόδι.
7. Πλευρικά plyo squats
Πηγή: Shape Τελικός, πλάγιες πλάγιες καταλήψεις που περιλαμβάνει και πλειομετρικές ασκήσεις. Εκτός από τη συρρίκνωση των μηρών σας, αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μύες του μηρού, του ισχίου και του στομάχου σας.
Αυτή η άσκηση κάνει την καρδιά σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην άντληση αίματος σε όλο το σώμα μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων άλματος.
Δείτε πώς να κάνετε μια σειρά από κινήσεις πλάγιες πλάγιες καταλήψεις σωστά.
- Σταθείτε ίσια, στη συνέχεια απλώστε αργά τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σφίξτε και τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω σε θέση squat και κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Μόλις ολοκληρωθεί η καταμέτρηση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε με τα πόδια ανοιχτά και ρίξτε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω για να δημιουργήσετε μια ώθηση.
- Κατά την προσγείωση επιστρέψτε στη θέση καταλήψεις και επαναλάβετε αυτή την κίνηση 15 φορές για μέγιστα αποτελέσματα.
Διατηρήστε τη δίαιτα για να συρρικνώσετε τους μηρούς και το στομάχι
Η άσκηση για τη συρρίκνωση του μηρού απαιτεί υπομονή και ισχυρή αποφασιστικότητα. Ανάμεσα σε όλα τα μέρη του σώματος, οι μηροί είναι ένα από τα πιο δύσκολα σημεία μείωσης. Ακόμη και η τακτική άσκηση σε μια εβδομάδα, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η περιφέρεια των μηρών σας μειώνεται σημαντικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, ξέρετε
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποθαρρυνθείτε. Εκτός από την άσκηση, πρέπει να την εξισορροπήσετε με μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Πώς να μειώσετε το μέγεθος των μηρών σας ταυτόχρονα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολισμό του σώματος. Έτσι ώστε αυτό μπορεί επίσης να είναι για να συρρικνωθεί το στομάχι και να χάσουν βάρος για να είναι πιο ιδανικό.
Αυτό όμως που πρέπει να προσέξεις είναι να μην πιέζεις τη δίαιτα πολύ ακραία. Οι προσπάθειες για πολύ δραστική μείωση των θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν εξαφάνιση της μυϊκής μάζας και της δύναμης των ποδιών.
Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε περαιτέρω τον γιατρό ή τον αξιόπιστο διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε να σχεδιάζετε τη διατροφή και την άσκησή σας.