Έχετε μπερδευτεί σχετικά με το ποια άσκηση είναι η καταλληλότερη για την απώλεια βάρους και την καύση θερμίδων; Έλα, προσπαθήστε να εντοπίσετε τους τύπους καρδιο που απολάμβαναν πολλά άτομα πρόσφατα, δηλαδή τα αθλήματα HIIT και LISS.
Ναι, άσκηση HIIT ( διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ) και LISS ( καρδιο χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση ) είναι ένα είδος καρδιο άσκησης που έχει οφέλη για την υγεία του σώματος. Μπορείτε γενικά να διακρίνετε αυτά τα αθλήματα με βάση την ένταση και το είδος της άσκησης.
Λοιπόν, μεταξύ HIIT και LISS, ποιο είναι καλύτερο για εσάς να κάνετε; Βρείτε την απάντηση στην παρακάτω κριτική.
Τι είναι οι προπονήσεις HIIT και LISS;
Τόσο το HIIT όσο και το LISS είναι πλέον μια από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές καρδιαγγειακής άσκησης για πολλούς ανθρώπους χάρη στην αποτελεσματικότητά τους στην καύση θερμίδων και σε βοηθούν να χάσετε βάρος.
HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
HIIT ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι μια υψηλής έντασης καρδιο άσκηση που γίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, που είναι περίπου 10-20 λεπτά. Η κίνηση στα αθλήματα HIIT ποικίλλει, όπως ποδηλασία, σπριντ, zumba, pilates ή άλλες επίπονες ασκήσεις.
Εκτός από την έντονη δραστηριότητα μικρής διάρκειας, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης χρόνο αποκατάστασης με δραστηριότητα ελαφριάς έντασης ή ανάπαυση. Αν και φαίνεται ότι δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, αυτή η άσκηση έχει οφέλη που ισοδυναμούν με τα οφέλη μιας άσκησης 2 φορές μέτριας έντασης.
LISS (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης)
LISS ή σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης είναι η καρδιο άσκηση που γίνεται με χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας, με την ίδια ένταση συνεχώς, και για μεγάλο χρονικό διάστημα, που κυμαίνεται γενικά από 20-45 λεπτά.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει έναν σταθερό ρυθμό, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργειά σας χαμηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μερικά παραδείγματα αθλημάτων LISS περιλαμβάνουν το κολύμπι, το ποδήλατο, το τζόκινγκ ή το τζόκινγκ, το σχοινάκι και τα σταθερά ποδήλατα.
Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των προπονήσεων HIIT και LISS;
Αν και τα είδη άσκησης σε αυτά τα δύο αθλήματα είναι σχεδόν τα ίδια, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, υπάρχουν ορισμένες διαφορές που πρέπει να γνωρίζετε. Λοιπόν, τρία πράγματα είναι διαφορετικά μεταξύ της άσκησης HIIT και LISS, δηλαδή η διάρκεια, η ένταση και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται.
1. Διάρκεια άσκησης
HIIT
Οι προπονήσεις HIIT έχουν μικρή διάρκεια προπόνησης, που κυμαίνεται από 10-20 λεπτά που συνδυάζει προθέρμανση, κίνηση του πυρήνα και ξεκούραση. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς που δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση.
Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση τζόκινγκ ή τρέξτε ελαφρά για 5-10 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση του πυρήνα με τη μορφή σπριντ για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε περπατώντας για 60-90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το βήμα 5 έως 10 φορές ή ανάλογα με την ικανότητα του σώματός σας.
LISS
Οι προπονήσεις LISS είναι μεγαλύτερες από το HIIT, συνήθως χρειάζονται 20-45 λεπτά και μπορεί να είναι έως και 60 λεπτά. Το σώμα σας θα εργαστεί για να διατηρήσει μια συγκεκριμένη ταχύτητα και ένταση για μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης.
Γενικά, χρειάζεται απλώς να κάνετε ένα είδος άσκησης συνεχώς χωρίς να κάνετε διάλειμμα. Παραδείγματα αθλημάτων LISS, όπως τζόκινγκ, σχοινάκι, ποδηλασία ή σταθερά ποδήλατα που μπορείτε να απολαύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Ένταση άσκησης
HIIT
Οι προπονήσεις HIIT περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους άσκησης, αλλά με τον τύπο άσκησης που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό πιο γρήγορα. Το μοτίβο ξεκινά από μέτρια ένταση και μετακινείται σε υψηλή ένταση εναλλάξ σε διαστήματα που καθορίζετε.
Χάρη στην άσκηση υψηλής έντασης, η καρδιά σας θα λειτουργήσει έως και το 70-90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού της. Έτσι, αυτή η άσκηση είναι επίσης μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για την καύση του σωματικού λίπους.
LISS
Οι προπονήσεις LISS έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν τον καρδιακό σας ρυθμό στην ίδια ένταση σε συνεχή βάση. Συνήθως φτάνει περίπου το 60-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν και η ένταση είναι χαμηλότερη, η άσκηση LISS είναι επίσης ευεργετική για τη μείωση του σωματικού λίπους. Αυτή η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους που σπάνια ασκούνται, διαβητικούς και άτομα με υπερβολικό βάρος (παχυσαρκία) που θέλουν να ξεκινήσουν πρώτα την ελαφριά άσκηση.
3. Συνολικές θερμίδες που καίγονται
HIIT
Μια μελέτη του 2016 από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο συνέκρινε την προπόνηση HIIT με 30 λεπτά άρσης βαρών, τρέξιμο και ποδηλασία. Το αποτέλεσμα είναι ότι η άσκηση HIIT μπορεί να κάψει 25-30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από τα άλλα τρία αθλήματα.
Η υψηλή ένταση της άσκησης HIIT επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό του σώματος, ο οποίος θα συνεχίσει να λειτουργεί για ώρες μετά την άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να κάψει θερμίδες για τις επόμενες 10-12 ώρες, με μέσο όρο 50 θερμίδες την ώρα.
LISS
Η άσκηση LISS μπορεί επίσης να κάψει πολλές θερμίδες ανά συνεδρία. Παράθεση από το Harvard Health, άσκηση με χαμηλή έως μέτρια ένταση, όπως π.χ τζόκινγκ , η ποδηλασία και το κολύμπι μπορούν να κάψουν 216-288 θερμίδες για 30 λεπτά.
Σε αντίθεση με το φαινόμενο HIIT, η άσκηση LISS δεν έχει ως αποτέλεσμα την καύση θερμίδων για ώρες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα σταματήσει να καίει θερμίδες αφού τελειώσετε την άσκηση.
Ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς, το HIIT ή το LISS;
Πριν αποφασίσετε ποια άσκηση καρδιο είναι η καλύτερη για εσάς, πρώτα καθορίστε ποια αποτελέσματα περιμένετε. Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, η καλύτερη επιλογή μπορεί να πέσει στην προπόνηση LISS. Γιατί αυτό το άθλημα δίνει προτεραιότητα στη μείωση του σωματικού λίπους. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερο λίπος θα καεί.
Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι το να κάνετε LISS για περισσότερα από 45 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Δεν είναι πλέον το λίπος που μετατρέπεται σε πηγή ενέργειας, αλλά η μυϊκή μάζα επειδή το σώμα χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό ως πηγή ενέργειας. Ενώ το κύριο όφελος της άσκησης HIIT είναι να καίτε υδατάνθρακες για να τους χρησιμοποιήσετε ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ενώ το λίπος είναι μόνο μια εναλλακτική πηγή.
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση καρδιο που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, το HIIT είναι η απάντηση. Επειδή αυτή η άσκηση είναι καλή για την αύξηση της δύναμης της καρδιάς και την απώλεια βάρους.
Η άσκηση HIIT μπορεί να κάψει περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά η ένταση αυτής της άσκησης απαιτεί κάποια προσοχή. Ο λόγος είναι ότι αυτή η άσκηση συνιστάται περισσότερο για όσους έχουν συνηθίσει να ασκούνται. Εάν είστε αρχάριοι ή σπάνια ασκείτε, ο κίνδυνος τραυματισμού θα είναι μεγαλύτερος.
Αλλά στην ουσία, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από εσάς, έχοντας κατά νου τη συχνότητα και τους στόχους που ασκείστε. Μην αφήνετε τα καλά οφέλη της άσκησης να μην μπορείτε να έχετε επειδή επιλέγετε λάθος τύπο αθλήματος.
Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εκπαιδευτή άσκησης για να προσδιορίσετε τον τύπο άσκησης που είναι κατάλληλος και σύμφωνα με την κατάσταση του σώματός σας.