Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να περιορίσουν την κατανάλωση κρέατος και να στραφούν σε άλλες πηγές πρωτεϊνών που αντικαθιστούν το κρέας για διάφορους λόγους. κυμαίνονται από την προσαρμογή στο να είσαι vegan, την προσπάθεια να μειώσεις το αποτύπωμα άνθρακα, τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη ή απλά την επιθυμία να περιορίσεις τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος. Το αν η προσπάθεια να σταματήσουμε να τρώμε κρέας θεωρείται υγιεινό ή όχι, εξακολουθεί να είναι μια καυτή συζήτηση, αλλά αυτό δεν εμπόδισε αυτήν την τάση να συνεχίσει να αναπτύσσεται.
Αλλά πώς θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη εάν δεν τρώτε κρέας;
Ναι, το κρέας και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζονται και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε μπουκιά του φαγητού που τρώνε. Απλώς χρειαζόμαστε επαρκείς ποσότητες κάθε αμινοξέος κάθε μέρα — σε τελική ανάλυση, υπάρχουν ήδη 11 που παράγει αυτόματα το σώμα.
Σε αυτό το άρθρο, σας παρουσιάζουμε 11 από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών—λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και εναλλακτικές λύσεις ελάχιστα επεξεργασμένου κρέατος, όπως το τέμπε.
1. Τέμπη
Δεν υπάρχει αμφιβολία γιατί αυτή η τροφή σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση είναι ένα από τα αγαπημένα βασικά τρόφιμα των Ινδονήσιων. Ανά 100 γραμμάρια tempeh, περιέχει 201 kcal ενέργειας, 20,8 g πρωτεΐνης, 8,8 g λίπους, 13,5 g υδατάνθρακες, 1,4 g διαιτητικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.
Ένα ακόμα θετικό σημείο για το τέμπε, εκτός από τη φθηνή του τιμή, μπορείτε να κάνετε το τεμπέ σε διάφορα χορταστικά πιάτα αντί για κόκκινο κρέας, από ορεκ τέμπε, σαμπάλ τέμε, μέχρι να φτιάξετε «κεφτέδες».
2. Μάθετε
Το τόφου περιλαμβάνει τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες (70 kcal), χοληστερόλη (0%) και νάτριο (1%). Ανά 100 γραμμάρια, τα οφέλη του τόφου είναι επίσης αδιαμφισβήτητα επειδή είναι πηγή πρωτεΐνης (8 γραμμάρια), σιδήρου (9%), μαγνησίου (37 mg), φωσφόρου (121 mg), χαλκού (0,2 mg) και σεληνίου ( 9). ,9 mcg) και εξαιρετική πηγή ασβεστίου (201 mg) και μαγγανίου (0,6 mg)
Ξεκινώντας από το γεμιστό tofu, μέχρι τα tofu pepes, το tofu είναι πολύ ευέλικτο για να μετατραπεί σε ένα χορταστικό συνοδευτικό. Εναλλακτικά, μπορείτε να ενσωματώσετε tofu στο kailan stir fry ή θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε γλυκό τυρόγαλο για το σημερινό επιδόρπιο;
3. Edamame (ιαπωνική σόγια)
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας είναι η υψηλότερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μετά το τόφου και το τέμπε, τώρα ο μακρινός συγγενής του, εντάμαμε. Στην πιο απλή του μορφή, το βρασμένο edamame, αυτό το αγαπημένο σνακ της Ιαπωνίας περιέχει 11,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6,6 γραμμάρια λιπιδίων, 7,4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών, 70 mg ασβεστίου και 140 mg φωσφόρου.
Όταν έχετε βαρεθεί τη βραστή εκδοχή, μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση του edamame σοτάροντάς το μαζί με άλλα αγαπημένα σας λαχανικά ή προσθέτοντάς το σε σαλάτες ή ζυμαρικά.
4. Κινόα
Η κινόα, που τεχνικά ανήκει στην οικογένεια των δημητριακών, είναι μια υπερτροφή που πολλοί διατροφολόγοι υπερασπίζονται — δεν είναι χωρίς λόγο. Ανά 100 γραμμάρια, η κινόα είναι εμπλουτισμένη με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, φυτικές ίνες (2,8 γραμμάρια), σίδηρο (1,5 mg), μαγνήσιο (64 mcg), μαγγάνιο (0,6 mcg) και περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. σώμα για ανάπτυξη και επισκευή, αλλά δεν μπορεί να παραχθεί από μόνο του. (Γι’ αυτό η κινόα αναφέρεται συχνά ως η «τέλεια πρωτεΐνη»).
Η κινόα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ρύζι και είναι επίσης αρκετά ευέλικτη ώστε να περιλαμβάνεται σε μάφιν, τηγανητές, αρτοσκευάσματα, σούπες, επικαλύψεις σε δημητριακά πρωινού με βρώμη ή ως γέμιση σε σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα.
5. Ρεβύθια (ρεβίθια)
Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, να τηγανιστούν και να αλατιστούν για ένα τραγανό σνακ ή να πολτοποιηθούν σε χούμους (απλώς επεξεργαστείτε μια χούφτα ρεβίθια με μερικά βότανα και ταχίνι ή αμυγδαλέλαιο στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν).
Τα ρεβίθια είναι μια αρκετά υψηλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών (8 g), φυλλικού οξέος (172 mcg) και μαγγανίου (1 mcg). Τα ρεβίθια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.
6. Αμύγδαλα
Μια ουγγιά καβουρδισμένα αμύγδαλα χωρίς αλάτι περιέχει 5,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 8% ασβέστιο, 7% σίδηρο και 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι εξαιρετική για την υγεία των μαλλιών και του δέρματός σας. Αυτοί οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης έως και 61% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα αμύγδαλα τα καθιστά αποτελεσματικά στην καταστολή της λαχτάρας για ζάχαρη, στην προαγωγή της υγείας των οστών και στην ανακούφιση από μυϊκούς πόνους και σπασμούς.
7. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια φυτική πηγή που περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους λιναρόσπορους ή τα φιστίκια. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας σπόρους Chia, το σώμα σας θα εμπλουτιστεί με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Το Chia είναι επίσης μια καλή πηγή τροφής σε σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, οι σπόροι chia περιέχουν λίγη λυσίνη.
Οι σπόροι chia μπορούν να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες, να ανακατευτούν σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, να αναμειχθούν σε smoothies ή να γίνουν το κύριο αστέρι της διατροφής σας: διευρύνονται και αλλάζουν σε ζελατινώδη υφή όταν μουλιάζονται σε υγρό (νερό ή γάλα). μια απαλή και πυκνή κρέμα. Αυτή η μοναδικότητα κάνει τους σπόρους Chia ένα εξαιρετικό συστατικό φαγητού για την παρασκευή υγιεινών πουτίγκων, την πύκνωση των smoothies ή την αντικατάσταση των αυγών σε αρτοσκευάσματα ή κέικ.
8. Σπανάκι
Τα λαχανικά δεν έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους, αλλά ορισμένα σκούρα φυλλώδη πράσινα περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών - και είναι επίσης εμπλουτισμένα με αντιοξειδωτικά και υγιεινές για την καρδιά φυτικές ίνες. Σπανάκι, για παράδειγμα.
Ανά 100 γραμμάρια βρασμένου σπανακιού περιέχει 2,4 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 209% βιταμίνη Α, 16% βιταμίνη C, 13% ασβέστιο και 20% σίδηρο.
9. Μπρόκολο
Το μπρόκολο δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχει επίσης μια εκπληκτική ποσότητα πρωτεΐνης για ένα λαχανικό. Ανά 100 γραμμάρια βρασμένου μπρόκολου, θα λάβετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40 mg ασβεστίου, 67 mcg φωσφόρου, 31% βιταμίνης Α και 108 mcg φυλλικού οξέος. Το μπρόκολο περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, μια αντικαρκινική ένωση.
10. Πατάτα
Παρά τη φήμη της ως τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, μια μέτρια πατάτα (περίπου 150 γραμμάρια) βρασμένη με τη φλούδα πάνω και χωρίς αλάτι περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, που προάγει την υγεία της καρδιάς.
Σας αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες που χαρακτηρίζουν τα εστιατόρια φαστ φουντ; Γιατί να μην αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας μια στο τόσο με πατάτες που φυτρώνουν ή πατάτες φούρνου, δύο πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές;
11. Αβοκάντο
Αυτό το εξαιρετικά πυκνό πράσινο φρούτο είναι νόστιμο και κρεμώδες χάρη στην περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Μισό φρέσκο αβοκάντο μεσαίου μεγέθους περιέχει 77% λιπαρά, 19% υδατάνθρακες και 4% πρωτεΐνη (2 γραμμάρια).
Τα αβοκάντο είναι επίσης πολύ ευέλικτα. Μπορείτε να τα φάτε αμέσως όταν είναι ώριμα, να προσθέσετε κομμένο αβοκάντο στη σαλάτα σας, πολτοποιημένο ως γκουακαμόλε με πιπεριές, ντομάτες και λάιμ ή να ανακατέψετε με κατεψυγμένες μπανάνες ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος για ένα χορταστικό, φρέσκο smoothie.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Η έλλειψη ύπνου? Δοκιμάστε αυτό το φαγητό Camil
- Συμβουλές για υγιεινό φαγητό σε εστιατόρια φαστ φουντ
- 10 τροφές που σας κάνουν πιο χορτάτους περισσότερο