Σε σύγκριση με άλλα αθλήματα, το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο απλά και εύκολα αθλήματα. Ακόμα κι έτσι, πολλοί άνθρωποι διστάζουν να κάνουν αυτό το άθλημα γιατί θεωρείται κουραστικό και απαιτεί πολλή ενέργεια. Είσαι ένας από αυτούς; Αν ναι, ίσως οφείλεται στο ότι η αντοχή σας δεν είναι αρκετά δυνατή για να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση. Έλα, ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω κριτικές για να μάθετε πώς να αυξήσετε και να διατηρήσετε την αντοχή σας, ώστε να τρέχετε δυνατά και να μην κουράζεστε γρήγορα!
Συμβουλές για να αυξήσετε την αντοχή για να τρέξετε δυνατά
Μην τα παρατάτε τόσο γρήγορα εάν είστε κάποιος που κουράζεται εύκολα και αφιερώνει περισσότερο χρόνο ξεκούρασης ενώ τρέχει. Από εδώ και στο εξής, ετοιμάστε τα παρακάτω πράγματα για να διατηρήσετε την αντοχή σας σε άριστη κατάσταση, ώστε να μπορείτε να τρέχετε δυνατά:
1. Κάντε προθέρμανση πριν τρέξετε
Όπως και άλλα αθλήματα, έτσι και το τρέξιμο απαιτεί προθέρμανση. Ειδικά αν η απόσταση που τρέχεις είναι αρκετά μεγάλη ή σκοπεύεις να τρέξεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, καλό είναι να φροντίσετε πρώτα να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε προθέρμανση.
Ωστόσο, ανεξάρτητα από την υψηλή ή χαμηλή ένταση και πόσο σύντομο ή μεγάλο είναι το τρέξιμο, καλό είναι να κάνετε προθέρμανση πριν τρέξετε.
Εκτελέστε δυναμικές κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλούς μύες των ποδιών όπως παρακάτω.
- Λυγίστε το δεξί και το αριστερό γόνατο στο πλάι, πάνω και πίσω
- Στέκεστε στις μύτες των ποδιών για να εκπαιδεύσετε τους μύες των μηρών σας
- Περιστρέφοντας τον αστράγαλο δεξιά και αριστερά
- Τρέξε στη θέση του
2. Ρυθμίστε την αναπνοή κατά το τρέξιμο
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να τρέξουν για πολύ καιρό επειδή δυσκολεύονται να ρυθμίσουν την αναπνοή τους. Ναι, η τακτική αναπνοή είναι ένα από τα κλειδιά για ένα δυνατό τρέξιμο που δεν πρέπει να αγνοήσετε. Γι' αυτό αν είστε αρχάριοι και δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε, δεν συνιστάται να μιλάτε πολύ κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Αυτό θα σας κάνει πραγματικά να έχετε δύσπνοια, ακανόνιστη αναπνοή, να κουραστείτε τόσο εύκολα και να τα παρατήσετε. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε περισσότερο ενώ τρέχετε, στη συνέχεια ελέγξτε και διατηρήστε την αναπνοή σας σε σταθερό ρυθμό.
3. Προσδιορίστε το ρυθμό και το διάστημα κατά την εκτέλεση
Η εξάσκηση στο να ρυθμίζετε το ρυθμό και τα διαστήματα όταν τρέχετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα σας βοηθήσει να είστε δυνατός για μεγάλες διαδρομές χωρίς να παρεμβαίνετε με περπάτημα ή ακόμα και να κάνετε συχνά διαλείμματα για ξεκούραση. Δεν είναι στιγμιαίο και χρειάζεται λίγο χρόνο για να επεξεργαστεί.
Ωστόσο, ρυθμίζοντας τακτικά το διάστημα και το ρυθμό κάθε φορά που τρέχετε, θα σας ενημερώσει τουλάχιστον όσο είναι ικανό το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αναγκαστείτε να ξεπεράσετε τις δυνατότητες του σώματός σας. Όσο πιο επιδέξιος και συχνά εξασκείτε, τόσο περισσότερο θα αναπτύσσονται τα διαστήματα και ο ρυθμός σας στο τρέξιμό σας.
4. Ακούγοντας μουσική
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ακρόαση μουσικής κατά την άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σώμα και το μυαλό. Αυτό αποδεικνύεται επίσης από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical and Diagnostic Research το 2016.
Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι μια ομάδα ανθρώπων που είχαν αργό καρδιακό ρυθμό αξιολογήθηκαν ως πιο ενεργητικοί και λιγότερο κουρασμένοι όταν ασκούνταν ενώ άκουγαν μουσική. Έμμεσα, η μουσική μπορεί πράγματι να κάνει το σώμα πιο χαλαρό, ώστε να παρέχει ενθάρρυνση και κίνητρο κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας.
Ομοίως, όταν τρέχετε ενώ ακούτε μουσική, οι καταπονήσεις φαίνεται να σας κάνουν να ξεχνάτε πόσο μακριά έχετε ταξιδέψει.
5. Προσέξτε τη διατροφή σας
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το είδος και τη μερίδα του φαγητού και του ποτού για να μπορείτε να τρέχετε δυνατά και να μην κουράζεστε εύκολα. Καλύψτε την καθημερινή σας πρόσληψη τροφής με πηγές υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών σε επαρκείς ποσότητες. Δηλαδή ούτε πολύ ούτε πολύ λίγο.
Αν και φαίνεται ασήμαντο, αλλά ό,τι καταναλώνετε μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να εκτελεί διάφορες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος.
6. Ξεκουραστείτε αρκετά
Όλες οι μέθοδοι που αναφέρθηκαν προηγουμένως θα είναι ελλιπείς χωρίς επαρκή ανάπαυση ή ύπνο. Ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ενέργειας που αποστραγγίστηκε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, καθώς και θα προσφέρει νέα αντοχή ώστε να είναι αρκετά δυνατός για να τρέξει ξανά μια συγκεκριμένη απόσταση.
Λοιπόν, είστε έτοιμοι να αρχίσετε να διατηρείτε τις αντοχές σας για να μην κουράζεστε εύκολα όταν τρέχετε;