Οι περισσότεροι Ινδονήσιοι αισθάνονται ότι δεν έχουν φάει ένα μεγάλο γεύμα αν δεν έχουν φάει λευκό ρύζι. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε πιο συχνά υποκατάστατα γευμάτων για λευκό ρύζι. Ποιός είναι ο λόγος?
Αλλαγή λευκού ρυζιού με άλλα υποκατάστατα
Το λευκό ρύζι είναι στην πραγματικότητα μια τροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Εκτός από το ότι είναι πηγή καθημερινής ενέργειας επειδή είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, το λευκό ρύζι περιέχει επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Δυστυχώς, το λευκό ρύζι είναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης κάνει το λευκό ρύζι να διασπάται εύκολα και γρήγορα σε ζάχαρη που θα απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Εάν τρώτε πολύ λευκό ρύζι, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μπορεί να αυξηθούν. Αυτό είναι σίγουρα επικίνδυνο, ειδικά εάν έχετε ορισμένες παθήσεις όπως ο διαβήτης.
Επιπλέον, η υπερβολική καθημερινή κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους.
Πηγή υποκατάστατου τροφής για το λευκό ρύζι
Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές πηγές υδατανθράκων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του λευκού ρυζιού. Αυτή η τροφή είναι κατάλληλη για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα ή θέλετε να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
1. Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι. Σε 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, υπάρχει περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 0,7 γραμμάρια.
Αυτός ο αριθμός είναι ελαφρώς υψηλότερος από 100 γραμμάρια λευκού ρυζιού με 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Το καστανό ρύζι περιλαμβάνεται στην ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων. Δηλαδή, αυτές οι τροφές αφομοιώνονται περισσότερο, προκαλώντας περισσότερο κορεσμό.
Το καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο στο καστανό ρύζι και τον χαμηλό γλυκαιμικό του δείκτη, το καστανό ρύζι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή υποκατάστατου ρυζιού για διαβητικούς.
2. Καστανό ρύζι
Εκτός από το καστανό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι επίσης ένα αγαπημένο υποκατάστατο φαγητού για το λευκό ρύζι για πολλούς ανθρώπους. Το καστανό ρύζι περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες που είναι γνωστό ότι είναι καλύτεροι από τους απλούς υδατάνθρακες.
Το καστανό ρύζι περνάει λιγότερο χρόνο άλεσης από το λευκό ρύζι, επομένως ένα μέρος του στρώματος του πίτουρου μένει πίσω και του δίνει ξεχωριστό χρώμα, υφή και γεύση.
Το πίτουρο ρυζιού ή το ίδιο το πίτουρο ρυζιού πιστεύεται ότι περιέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Αυτό το μέρος γίνεται συχνά σε λάδι που είναι χρήσιμο για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών.
Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι επίσης τέσσερις φορές μεγαλύτερη από το λευκό ρύζι. Αυτό το μέταλλο είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, οστών, μυών και εγκεφάλου.
3. Ψωμί ολικής αλέσεως (σιτάρι ολικής αλέσεως)
Ψωμί ολικής (σιτάρι ολικής αλέσεως) Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι. Αυτό βοηθά στο να μην ανέβει γρήγορα το σάκχαρό σας και επίσης αποτρέπει την γρηγορότερη εμφάνιση της πείνας.
Επιπλέον, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα κομμάτι ψωμί σίτου που ισοδυναμεί με 46 γραμμάρια περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το σιτάρι συνδέεται συχνά με ποικίλα οφέλη για την υγεία. Ένα από αυτά, η κατανάλωση σιταριού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως το σάκχαρο του αίματος και οι καρδιακές παθήσεις.
Δυστυχώς, αυτές οι τροφές δεν συνιστώνται εάν έχετε καταστάσεις όπως δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
4. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας τύπος δημητριακών ολικής αλέσεως που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, σακχάρου στο αίμα, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Αν και το λευκό ρύζι περιέχει γλουτένη και λιγότερες θερμίδες, η πρωτεΐνη στη βρώμη είναι υψηλότερη. Επιπλέον, η βρώμη περιέχει βιταμίνη Β1, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Η βρώμη είναι επίσης καλή πηγή ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2). Η ριβοφλαβίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια, στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην υποστήριξη της ανάπτυξης.
Δεν είναι λιγότερο σημαντική η περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι πολύ χρήσιμες στο πεπτικό σύστημα και επίσης ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων και καταστάσεων παχυσαρκίας.
5. Πατάτα
Οι πατάτες περιλαμβάνουν τροφές που μπορούν να υποκαταστήσουν το λευκό ρύζι, ειδικά για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα. Επειδή οι θερμίδες στις πατάτες είναι χαμηλότερες από το λευκό ρύζι.
Οι πατάτες είναι επίσης υψηλότερες σε φυτικές ίνες, ειδικά αν τις τρώτε με τη φλούδα. Η φλούδα της πατάτας μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β9 και βιταμίνη C.
Οι πατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, αν και εξακολουθούν να είναι υψηλότερες σε αξία από το καστανό ρύζι.
Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την αντικατάσταση της πρόσληψης ρυζιού με αυτό το ένα φαγητό. Για να είστε πιο υγιεινές, μαγειρέψτε τις πατάτες βράζοντας ή βράζοντας στον ατμό χωρίς να προσθέσετε πολύ λάδι, τυρί ή άλλα συστατικά.
Αυτές είναι διάφορες εναλλακτικές επιλογές τροφίμων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του λευκού ρυζιού. Κάντε εναλλαγή για να μην βαρεθείτε. Καλή τύχη!