Ξέρετε πώς να ξέρετε αν το σώμα μας είναι σε φόρμα ή όχι; Η φυσική κατάσταση είναι η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στο φυσικό φορτίο που δέχεται χωρίς καμία διαταραχή ή υπερβολική κόπωση. Για να μάθετε αυτήν την κατάσταση, μπορείτε να υποβληθείτε σε μια σειρά από τεστ φυσικής κατάστασης. Τότε, ποια είναι τα μέρη που ελέγχονται μέσω αυτής της δοκιμής;
Τι είναι το τεστ φυσικής κατάστασης;
Τεστ φυσικής κατάστασης, γνωστό και ως τεστ φυσικής κατάστασης είναι μια σειρά από τεστ που βοηθούν στην αξιολόγηση της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.
Αυτή η διαδικασία είναι γενικά μέρος της διαδικασίας αποδοχής φυσικών επαγγελμάτων, όπως αστυνομικοί, πυροσβέστες και στρατιωτικό προσωπικό. Τα τεστ φυσικής κατάστασης γίνονται επίσης συνήθως σε σχολικό περιβάλλον ή για προσωπικές ανάγκες.
Αν θέλετε να κάνετε ένα τεστ φυσικής κατάστασης, εδώ είναι τα πράγματα που πρέπει να προσέξετε.
- Πραγματοποιήστε το τεστ με καλή υγεία και πλήρως προετοιμασμένοι.
- Φάτε το πολύ δύο ώρες πριν από την εξέταση.
- Φορέστε αθλητικά παπούτσια και ρούχα.
- Προθέρμανση και έλεγχος του υλικού δοκιμής πρώτα.
- Κατανοήστε τη διαδικασία για τη διεξαγωγή της δοκιμής από την αρχή μέχρι το τέλος.
- Κατανοήστε τους πόντους βαθμολογίας που σημειώθηκαν κατά τη διάρκεια του τεστ.
Πρέπει επίσης να προετοιμάσετε κάποιο πρόσθετο εξοπλισμό, όπως π.χ χρονόμετρο , μέτρηση ύψους, ζυγαριά, φόρμες αξιολόγησης και χαρτικά. Επιπλέον, ζητήστε από τους φίλους σας να σας βοηθήσουν στη διαδικασία καταγραφής και υπολογισμού των βαθμών βαθμολογίας.
Γνωρίστε τα διάφορα τεστ φυσικής κατάστασης
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, γενικά ένα τεστ φυσικής κατάστασης θα αξιολογήσει τέσσερα κύρια μέρη, δηλαδή την αερόβια φυσική κατάσταση (καρδιά και πνεύμονες), τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ευλυγισία και τη σύσταση του σώματος. Άλλα τεστ φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν επίσης πτυχές ευκινησίας και ταχύτητας στα κριτήρια βαθμολογίας τους.
Οι διάφορες ασκήσεις που εκτελούνται σε κάθε τμήμα του τεστ φυσικής κατάστασης είναι οι εξής:
1. Τεστ μυϊκής δύναμης και αντοχής
Ένα τεστ μυϊκής δύναμης και αντοχής θα μετρήσει τη μέγιστη ποσότητα δύναμης που μπορεί να ασκηθεί σε έναν συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Αυτό μπορεί να υπολογίσει το χρονικό διάστημα που μπορεί να συσπαστεί ο μυς πριν αισθανθείτε κόπωση.
Αυτό το τεστ μπορεί επίσης να ανακαλύψει ποιοι μύες ή μυϊκές ομάδες έχουν τη μεγαλύτερη δύναμη και ποιοι είναι αδύναμοι και κινδυνεύουν να τραυματιστούν.
Μερικά τεστ φυσικής κατάστασης για τη δοκιμή μυϊκής δύναμης και αντοχής, για παράδειγμα κάμψεις , κάθομαι , έλξεις , καταλήψεις , και κάθετο άλμα .
κάμψεις
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο μπρούμυτα στο πάτωμα με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τις παλάμες σας δίπλα στους ώμους σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μετά πιέστε τα χέρια σας ευθεία.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν ξανά οι αγκώνες σας και το πηγούνι σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
- Κάντε push-up όσες φορές μπορείτε.
Καθίστε επάνω
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σε σταυρωμένη θέση μπροστά από το στήθος σας.
- Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τους μηρούς σας, προσέχοντας να μην σηκώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.
- Επιστρέψτε στην κάτω θέση και κάντε όρθιες θέσεις όσο μπορείτε.
έλξεις
- Σταθείτε κάτω από μία ράβδο και, στη συνέχεια, πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας προς το κεφάλι σας.
- Σηκώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα χέρια σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω ή πάνω από τη μπάρα.
- Εκτελέστε επανειλημμένα πάνω και κάτω κινήσεις με τη θέση από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα να παραμένει ίσια.
Κοντόχονδρος
- Ξεκινήστε το squat στέκοντας ίσια και απλώνοντας τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών.
- Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο μακριά μπορείς σπρώχνοντας την πλάτη σου προς τα πίσω, με τα χέρια ίσια μπροστά σου για να διατηρήσεις την ισορροπία.
- Η κάτω θέση του σώματος πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα και το στήθος τεντωμένο.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση και κάντε όσο περισσότερο μπορείτε πάνω-κάτω.
κάθετο άλμα
- Προετοιμάστε τα άκρα των δακτύλων σας που έχουν λερωθεί με σκόνη κιμωλίας, στη συνέχεια σταθείτε όρθια στον τοίχο και τη σανίδα ζυγαριάς με τα πόδια σας ενωμένα.
- Σηκώστε το χέρι σας που βρίσκεται κοντά στον τοίχο και τοποθετήστε τα σημάδια από κιμωλία στον πίνακα της ζυγαριάς.
- Ξεκινήστε με ένα ίσιο άλμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και κουνώντας τα χέρια σας προς τα πίσω.
- Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και χτυπήστε τον πίνακα με τα χέρια σας μέχρι να αφήσει ένα σημάδι κιμωλίας.
- Υπολογίστε τη διαφορά μεταξύ των σημαδιών κιμωλίας όταν στέκεστε όρθια και μετά το άλμα.
2. Τεστ αντοχής καρδιάς και πνευμόνων
Το τεστ αντοχής καρδιάς και πνευμόνων είναι επίσης γνωστό ως τεστ αντοχής. Πραγματοποιούνται δοκιμές για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας της καρδιάς και των πνευμόνων στην εργασία για την παροχή οξυγόνου και ενέργειας στο σώμα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Τα παρακάτω είναι κοινά τεστ αντοχής καρδιάς και πνευμόνων.
Δοκιμαστική διαδρομή 2,4 χιλιομέτρων
Η δοκιμή πραγματοποιήθηκε με τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το οποίο ήταν 2,4 χιλιόμετρα για τους ενήλικες και 1,2 χιλιόμετρα για τους εφήβους με τον χρόνο ταξιδιού να υπολογίζεται από το σημείο εκκίνησης μέχρι τον τερματισμό. Μπορείτε να τρέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο ή να εναλλάσσεστε με έναν χαλαρό περίπατο.
Τεστ VO2 max
Πραγματοποιούνται δοκιμές για να δείξουν πόση κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) χρησιμοποιείτε αναπνευστήρα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
3. Τεστ ευελιξίας
Οι δοκιμές ευλυγισίας ή ευλυγισίας των αρθρώσεων αποτελούν μέρος ενός τεστ φυσικής κατάστασης για να προσδιοριστεί εάν το σώμα σας έχει ανισορροπίες στάσης, αστάθεια στον αστράγαλο ή άλλο εύρος κίνησης.
Ακολουθούν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μετρήσετε την ευελιξία.
Τεστ ευελιξίας ώμου (δοκιμή φερμουάρ)
- Η στάση του σώματος είναι όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη πίσω από το λαιμό σας, ενώ την αριστερή σας παλάμη πίσω από την πλάτη σας.
- Προσπαθήστε να φτάσετε τις παλάμες των χεριών σας έτσι ώστε να ακουμπούν η μία στην άλλη και να υπολογίσετε τη διαφορά στην απόσταση μεταξύ τους.
Δοκιμή κάθομαι και προσεγγίζω
- Καθίστε με τα πόδια σας ίσια και ελαφρώς ανοιχτά στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τραβήξτε μια γραμμή μεταξύ των ποδιών σας στο πάτωμα χρησιμοποιώντας κολλητική ταινία ή λευκή κολλητική ταινία.
- Λυγίστε αργά το σώμα σας με τα χέρια σας ίσια μπροστά σας.
- Τοποθετήστε το δάχτυλό σας στην οριογραμμή της ταινίας ή όσο πιο μακριά μπορείτε και μετά σημειώστε την απόσταση που καταφέρατε να καλύψετε.
4. Τεστ ευκινησίας
Το τεστ ευκινησίας στοχεύει να μετρήσει την ικανότητα του σώματός σας να αλλάζει γρήγορα κατεύθυνση ενώ κινείστε, χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, την εκρηκτική δύναμη, τον συντονισμό και ορισμένες αθλητικές δεξιότητες.
Ακολουθούν ασκήσεις που μπορούν να μετρήσουν την ευκινησία του σώματός σας.
Δοκιμή μπρος-πίσω (τρέξιμο λεωφορείου)
Τρέξτε μπρος-πίσω ή τρέξιμο λεωφορείου είναι η πιο βασική μορφή προπόνησης ταχύτητας και ευκινησίας. Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να γίνει και εφαρμόζεται ευρέως σε αθλητές ποδοσφαίρου ή μπάσκετ. Απλώς τρέχεις μπρος-πίσω με απόσταση 5 μέτρων όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κάθε φορά.
Πλειομετρικό τεστ
Πλειομετρική ή πλειομετρική είναι ένα είδος άσκησης που απαιτεί από εσάς να πηδάτε και να κινείστε ενεργά για να βελτιώσετε τα αντανακλαστικά του αστραγάλου. Μία από τις πλειομετρικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι να πηδήξετε σε ένα κουτί ή κουτί .
5. Δοκιμή ταχύτητας
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το τεστ ταχύτητας στοχεύει να μετρήσει την ταχύτητά σας για να εκτελέσετε μια κίνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι επίσης να προσδιορίσει την επιτάχυνση, τη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος και την αντοχή ταχύτητας ανάλογα με την απόσταση που διανύεται.
Δοκιμή σπριντ
Η δοκιμή σπριντ μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διαφορετικές αποστάσεις που κυμαίνονται από 50 μέτρα, 100 μέτρα, 200 μέτρα έως 400 μέτρα. Ο προσδιορισμός της επιλογής της απόστασης εξαρτάται από τους παράγοντες που ελέγχονται και τη συνάφεια με τις ανάγκες. Σε αυτό το τεστ, αναμένεται να τρέξεις με πλήρη ταχύτητα από την αρχή μέχρι το τέλος.
6. Δοκιμή σύστασης σώματος
Εκτός από τα πέντε παραπάνω τεστ, πραγματοποιούνται επίσης τεστ φυσικής κατάστασης με μέτρηση της σύστασης του σώματος. Μια δοκιμή σύστασης σώματος μπορεί να περιγράψει τα διάφορα συστατικά που συνθέτουν το συνολικό σωματικό σας βάρος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών και του λίπους.
Οι συνήθεις μέθοδοι που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν: δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA), και μετρήσεις περιφέρειας μέσης.
Δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Δοκιμή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή επίσης γνωστό ως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να υποδεικνύει εάν έχετε υγιές ή ανθυγιεινό βάρος. Αυτή η μέτρηση δεν υποδεικνύει πόσο σωματικό λίπος έχετε.
Ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA)
Δοκιμή ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA) μπορεί να μετρήσει το ποσοστό της περιεκτικότητας σε σωματικό λίπος περνώντας ένα ηλεκτρικό ρεύμα σε όλο το σώμα σας και δοκιμάζοντας για αντίσταση ή αντίσταση. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο αντίστασης, τόσο περισσότερο σωματικό λίπος έχετε.
Μέτρηση περιφέρειας μέσης
Αυτή η μέτρηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απεικόνιση του λίπους εντοσθιακός γύρω από το στομάχι. Μια υγιής περιφέρεια μέσης δεν είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες (89 εκατοστά) για τις γυναίκες και 40 ίντσες (102 εκατοστά) για τους άνδρες. Εάν το μέγεθός σας είναι πάνω από αυτό, τότε διατρέχετε υψηλό κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακής νόσου ή διαβήτη τύπου 2.
Σκοπός της πραγματοποίησης τεστ φυσικής κατάστασης
Υπάρχουν τουλάχιστον τρεις κύριοι στόχοι και τα οφέλη που μπορείτε να αποκτήσετε αφού κάνετε ένα τεστ φυσικής κατάστασης, όπως αναφέρεται από τη σελίδα Γραμμή υγείας .
- Αρχικά, μπορείτε να κάνετε αυτό το τεστ για μια συγκεκριμένη επιλογή εργασίας. Η επιτυχία ενός τεστ φυσικής κατάστασης μπορεί να διασφαλίσει ότι είστε ικανοί για τη δουλειά, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού.
- Δεύτερον, το τεστ φυσικής κατάστασης έχει έναν προσωπικό στόχο, για παράδειγμα να καθορίσει ποιος τύπος άσκησης και πρόγραμμα απώλειας βάρους ταιριάζει στην κατάστασή σας. Ο λόγος είναι ότι μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα των εξετάσεων με άλλα άτομα με την ίδια ηλικία και ομάδα φύλου.
- Τρίτον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα των δοκιμών για να υποδείξετε πιθανό τραυματισμό ή ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Έτσι, μπορείτε να λάβετε προφυλάξεις πριν εμφανίσετε συμπτώματα.
Εκτός από τους ενήλικες, τα τεστ φυσικής κατάστασης διεξάγονται επίσης συνήθως σε σχολικό περιβάλλον γνωστό ως Ινδονησιακό Τεστ Φυσικής Κατάστασης (TKJI). Μέσω αυτού του τεστ, οι δάσκαλοι μπορούν να δουν πόσο υγιείς και σε φόρμα είναι οι μαθητές, καθώς και τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία τους.
Πρέπει πρώτα να κατανοήσετε εκ των προτέρων τις διάφορες ασκήσεις για τεστ φυσικής κατάστασης. Την ημέρα D, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε φόρμα, ξεκουραστείτε αρκετά και ζεσταθείτε πρώτα.
Να παρέχετε πάντα πόσιμο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση μετά από κάποια άσκηση. Φροντίστε να συνοδεύεστε πάντα από φίλο ή εκπαιδευτή, ώστε να παράσχετε αμέσως τις πρώτες βοήθειες σε περίπτωση που συμβεί κάτι απροσδόκητο.