Η ντοπαμίνη είναι ένας σημαντικός χημικός αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο που έχει πολλές λειτουργίες, όπως η μνήμη και ακόμη και η ρύθμιση της κίνησης του σώματος. Όταν απελευθερώνονται μεγάλες ποσότητες ντοπαμίνης, δημιουργεί συναισθήματα ευχαρίστησης που σας παρακινούν να επαναλάβετε ορισμένες συμπεριφορές. Τα επίπεδα ντοπαμίνης συνήθως ρυθμίζονται καλά στο νευρικό σύστημα, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης με φυσικό τρόπο
1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Η ντοπαμίνη παράγεται φυσικά από τα αμινοξέα τυροσίνη και φαινυλαλανίνη, τα οποία μπορούν να ληφθούν από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα αυγά, το γάλα, η σόγια και οι ξηροί καρποί.
Η έρευνα δείχνει ότι η πολύ υψηλή πρόσληψη αυτού του αμινοξέος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Αν και αυτή η μελέτη δεν δείχνει εάν η κανονική πρόσληψη αμινοξέων θα έχει επίσης αντίκτυπο στα επίπεδα ντοπαμίνης.
2. Τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσει τα σήματα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε μια απόκριση του συστήματος ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να μειωθούν οι τροφές με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, γιατί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτό ισχύει και για τους ανθρώπους. Χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί αυτό.
3. Ασκηθείτε συχνά
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης όταν γίνεται τακτικά. Η άνοδος της διάθεσης μπορεί να παρατηρηθεί μετά από τουλάχιστον 10 λεπτά αερόβιας άσκησης, αλλά τείνουν να είναι υψηλότερες μετά από τουλάχιστον 20 λεπτά.
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι επίσης ευεργετική για άτομα με νόσο του Πάρκινσον, μια κατάσταση στην οποία τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης βλάπτουν την ικανότητα του εγκεφάλου να ελέγχει τις κινήσεις του σώματος.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική έντονη άσκηση πολλές φορές την εβδομάδα βελτιώνει σημαντικά τον κινητικό έλεγχο σε άτομα με Πάρκινσον, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να υπάρχει ευεργετική επίδραση στο σύστημα ντοπαμίνης.
4. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε αισθήματα υπερβολικής υπνηλίας. Μια καλή νυχτερινή ξεκούραση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του φυσικού ρυθμού ντοπαμίνης του σώματός σας.
Ο τακτικός, υψηλής ποιότητας ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης σας σε ισορροπία και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και λειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Ακούγοντας μουσική
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για την τόνωση της απελευθέρωσης ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Μια μικρή μελέτη που εξέταζε τις επιδράσεις της μουσικής στην ντοπαμίνη βρήκε μια αύξηση 9 τοις εκατό στα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο όταν οι άνθρωποι άκουγαν μουσικά τραγούδια που τους έκαναν να ανατριχιάσουν.
Επειδή η μουσική μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης, η ακρόαση μουσικής μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τα άτομα με νόσο του Πάρκινσον να βελτιώσουν τον έλεγχο της λεπτής κινητικότητας.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δούμε αν τα τραγούδια με στίχους έχουν το ίδιο ή δυνητικά μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
6. Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι η πρακτική του να καθαρίζεις το μυαλό σου, να εστιάζεις τις σκέψεις σου προς τα μέσα και να αφήνεις τις σκέψεις σου να επιπλέουν χωρίς κρίση ή προσκόλληση. Αυτό μπορεί να γίνει ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ακόμα και περπατάτε και η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική και σωματική υγεία.
Νέα έρευνα διαπιστώνει ότι αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στα αυξημένα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο έμπειρων διαλογιστών, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτό το αποτέλεσμα θα συμβεί και σε άτομα που είναι καινούργια στον διαλογισμό.
7. «Συνάντηση» με τον ήλιο
Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι άνθρωποι αισθάνονται θλίψη ή άγχος κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή συννεφιασμένου καιρού όταν δεν εκτίθενται σε αρκετό ηλιακό φως.
Η έλλειψη έκθεσης στον ήλιο του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που τονώνουν τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης.
Αν και η έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και να βελτιώσει τη διάθεση, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι επιβλαβής. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο δέρμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Πρέπει να περιορίσετε την έκθεση στον ήλιο όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ισχυρή, συνήθως μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ., και είναι καλύτερο να εφαρμόζετε αντηλιακό για να προστατεύσετε το δέρμα σας.